ダイエット

寝るだけで効果あり!睡眠ダイエットで楽々脂肪燃焼

こんにちは、FITFULL 編集部のナッツ(@nutslog)です。

今回は、驚きのダイエット方法『睡眠ダイエット』について解説します。

「寝るだけで痩せれるとか絶対ウソでしょ」

と思う人も多いかもしれませんが、ウソではありません。

ただし、語弊があるかもしれないので、正確に説明すると、、、

『寝るだけ睡眠ダイエット』とは、寝てるだけで体重が減っていくということではなく、正しい睡眠習慣を身につける事で、痩せやすい体質となり、結果的にダイエットできるというやり方なのです。

今回紹介する睡眠習慣の改善を行うことで、必ずダイエット効果が現れてきますので、ぜひ実践してみてください!

▼寝るだけ睡眠ダイエットとは?睡眠習慣の改善で痩せる4つの理由

「いやいや、睡眠習慣を変えるだけで痩せるとかホント?」

と思う人もいるかもしれませんが、科学的に説明します。

理由は、主に以下の4つです。

①食欲ホルモンのバランスが整うから

私たちの食欲は、あるホルモンによってコントロールされています。

【食べても食べても、お腹が空いて仕方ない日】もあれば、【全然食べなくても平気な日】もありますよね。

食欲に波があるのは、以下のふたつのホルモンのバランスが日々変動しているからです。

  1. レプチン:食欲を抑えるホルモン(通称、満腹ホルモン)
  2. グレリン:食欲を増やすホルモン(通称、空腹ホルモン)

そして、睡眠時間が少なくなると、空腹ホルモンのグレリンが増えて、満腹ホルモンのレプチンが減ってしまう事がわかっています。

そのため、実は睡眠不足が原因で、人は食事を多く取るようになってしまうのです。

また、食事量だけではなく、レプチンはラーメンやケーキといった高カロリーのモノを欲したくさせる効果もあるため、食べる物もヘルシーでなくなってしまうのです。。。(レプチン恐るべき!)

睡眠習慣が、食欲に密接に繋がっている理由がわかりますね。

②睡眠中に分泌される成長ホルモンが脂肪を分解するから

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、細胞の修復を行い、アンチエイジングの働きをします。

そして、体内に蓄積されている脂肪の分解も行います。

そのため、成長ホルモンが分泌されればされるほど、痩せるのです。

成長ホルモンの分泌は、睡眠の質によって変動するので、睡眠時間を確保することと同時に、熟睡することもとても重要です。

特に、成長ホルモンが分泌されるのが寝はじめの3時間なので、この時間帯に深く寝れている状態を目指しましょう。

③基礎代謝が高まるから

睡眠習慣を改善することで、食欲を抑えて無駄な食事が減ります。

その結果、消化に使うための胃腸が休まり、脳や筋力へのエネルギーをまわせるようになるため、基礎代謝があがり、脂肪を燃焼しやすくなるのです。

④自制心・判断力が高まるから

睡眠不足の時に、人は自制心や判断力が鈍くなります。

なぜなら、睡眠不足の時に、理性を司る脳の前頭葉の機能は低下するからです。

その結果、ダイエットしたくても、、、

  • たまたま見つけたケーキやチョコレートを買って食べてしまう
  • 高カロリーの食事をつい選んでしまう

ということが起こるので、間接的に睡眠不足が肥満の原因になる可能性が高いです。

▼寝るだけ睡眠ダイエットの6つのルール

それでは、『寝るだけ睡眠ダイエット』を行う上で、守るべき6つのルールをご紹介します!

①睡眠時間は7~8時間を目指す

アメリカのコロンビア大学の調査によると、長時間睡眠の人に比べて、短時間睡眠の人の方が圧倒的に太りやすい事がわかっています。

具体的には、平均睡眠時間から肥満度を調査した結果、7~8時間睡眠の人がもっとも肥満が少なく、5時間睡眠の人はその1.5倍、4時間以下の人はその1.7倍、肥満度が高いことがわかったのです。

先に説明した、食欲を司るホルモンバランスの変動が関係していますね。

そのため、睡眠時間は7~8時間を目指しましょう。

②夕食は寝る3時間前までに済ませる

先にお伝えした通り、睡眠時間の確保と同時に、質を高めることも大切です。

そのための工夫のひとつがこのルールで、寝る時に胃腸が休まっていればいるほど、熟睡できます

1回の食事で胃腸が消化に大きくエネルギーを使うのが3時間なので、それを寝る前に済ましておくのです。

お腹いっぱいになると眠くなりますが、それは脳の血流が胃腸に流れているからで、内臓は消化のために働き続けている状態なので、寝れたとしても睡眠の質は低くなってしまうのです。

どうしても夜遅くにお腹が空いた場合は、軽めに済ませるか、フルーツやプロテインなど、消化負担の少ない食事にしましょう。

③夜更かししない

脂肪を分解する成長ホルモンは睡眠中に分泌されますが、特に分泌される時間帯が、午後10時〜午前2時です。

そのため、この時間帯はなるべく寝ていいた方が痩せるのです。

10時前に布団に入るのはなかなか難しいかもしれませんが、せめて正午前に寝れる生活習慣を心がけてみましょう。

④タンパク質をしっかり摂る

脂肪を分解する成長ホルモンの材料はタンパク質です。

そのため、肉・魚・卵といったタンパク質をしっかり摂取する必要があります。

個人的にオススメなのは、オーガニックプロテインを食事代わりに摂取することです。

プロテインであれば、消化負担なく、簡単にタンパク質を摂ることができるので、夕飯が遅くなりがちな人は、ご飯を我慢してプロテインを飲むとかなりダイエット効果があります。

また、プロテインだけではお腹が空いてしまうという人は、水ではなく豆乳で溶かして飲むと、腹持ちが良いのに加えて、豆乳からもタンパク質を摂れるのでオススメです。

⑤寝る前は副交感神経を優位にする

私たちには、内臓器官へ働きかける “自律神経” という司令塔のような機能が脳内にあります。

その自律神経には、アクセル的な存在の『交換神経』・ブレーキ的な存在の『副交感神経』があります。

そして、熟睡するためには、寝る前に副交感神経が優位な状態である必要があります。

仮に脳が寝ていても、他の臓器が働いていたら、その分睡眠の質が落ちるためです。

そのため、【交換神経を刺激する行動】を避けて【副交感神経を刺激する行動】を行いましょう

以下がその具体例です。

交換神経を刺激する行動

  • ブルーライトを浴びる
  • 運動をする

スマホ・PC・ゲーム機・テレビなどを使用している時は、ブルーライトを浴びている状態なので、交感神経を刺激してしまいます。

なぜなら、脳はブルーライトも太陽の光と勘違いして、昼間だと思ってしまい、夜寝るために分泌される睡眠ホルモンの『メラトニン』が減ってしまうからです。

そのため、スマホなどのデジタル画面は、寝る前30分以内には見ないで、閉じて置くことをオススメします。

僕は、気にならないようにするためにも、寝る30分前には、飛行機モードにして閉じておくようにします(そして、寝るまでの間は読書します)。

副交換神経を刺激する行動

  • 読書
  • 腹式呼吸
  • 瞑想
  • 入浴
  • 灯を消す(オススメは間接照明のみ)
  • ハーブティーを飲む

とにかくリラックスするようにしてください。

お風呂に入ると睡眠の質が向上することは有名ですが、ポイントは就寝1時間前までに、38~40℃程度のぬるま湯に浸かることです。

一度お風呂で体温をあげて、少しづつ体温を下げると、それに沿って眠気がでてくるので、深い眠りにつきやすいのです。

⑥朝しっかり目覚める工夫をする

成長ホルモンを分泌させるには、夜更かししないことが大切ですが、そもそも夜早く寝るには、朝ちゃんと起きる生活リズムにする必要があります。

夜型の人は、なるべく朝型よりにシフトしてみましょう。

 

また、朝起きる時間は一定にしましょう

身体が自分の生活リズムを覚えて、夜の眠りにつきやすくなるからです。

休日であっても、リズムを崩さないためにも、朝起きる時間は平日と同じにするべきです。

ベストは太陽が昇る時間に起きるという、自然のリズムに合わせることです。

朝スッキリ起きるためには、以下のような工夫がオススメです。

  • カーテンを開けたまま寝る
  • 朝散歩する
  • 朝食を摂る

カーテンを開けたまま寝たり、散歩が良いのは、日の光を浴びることで、睡眠ホルモンの『メラトニン』を減らすことができるからです。

また、身体を動かすことで、交換神経が刺激されますね。

 

朝食については、それ自体が胃に対する目覚ましになるので、生活リズムが安定するためです。

個人的なオススメは、パンやご飯よりも、消化負担の少ないフルーツやプロテインです。

その方が、消化以外にエネルギーを使えるため、日中に元気にいられるようになります。

生活リズムを改善しはじめたタイミングでは、日中眠くなるかもしれませんが、そんな時はお昼に15分ほど昼寝をするようにすると、頭がスッキリするのがオススメです。

▼まとめ

『寝るだけ睡眠ダイエット』は、劇的に短期間で痩せるようなダイエットではありませんが、実践すれば、着実に効果は現れます。

身体を無理されるような、強引なダイエット方法と比べたら、よっぽど健康的で理にかなったやり方と言えます。

「いきなり、そんなに睡眠習慣を変えらんないよ・・・」

という人もいるかもしれませんが、そのような人は、『睡眠ダイエットの守るべき6つのルール』のうち、1つからでもいいので、生活に取り入れてみてください。

きっと健康的に痩せれるようになってくはずですよ!