ダイエット

徹底的に脂肪を燃やせ!縄跳びダイエット驚きの効果と効率的なやり方

こんにちは、FITFULL 編集部のおえだばん(@oedaban)です。

今回は『縄跳びダイエット』の紹介です。

ロープが一本あれば、たった10分でオッケー、すぐにできちゃうお手軽な時短ダイエット!

しかも縄跳びがなくても大丈夫、手ブラでもできちゃう方法もあるんです。

この記事を読み終わったら、すぐにあなたもその場で始めたくなるかもしれません。

では早速『縄跳びダイエット』について、詳しく紹介していきましょう。

縄跳びダイエットの効果


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縄跳びダイエットには、どんな効果があるのでしょうか。

主なものを3つピックアップしました。

縄跳びダイエットの効果① 高い脂肪燃焼効果

縄跳びダイエットは、ウォーキングやランニングなどと同じ有酸素運動になります。

しかし縄跳びは、ランニングより約1.5倍ものカロリーを消費すると言われ、50キロの人ならゆっくり跳んでも、1時間で400〜500キロカロリーもの消費カロリーがあります。

有酸素運動の中でも、消費カロリーが高い部類に入るので、短い時間で高い脂肪燃焼効果が期待できます。

忙しくてなかなかジムに行けない方や、運動に時間が取れない方にぴったりのダイエット方法と言えますね。

しかも、上下に激しくジャンプすることによって、全身の脂肪が大きく揺れます。

この脂肪を揺らすことも、脂肪燃焼効果をアップさせる働きがありますので、ダブル効果が脂肪を減らしていくんです。

縄跳びダイエットの効果② 下半身やせに効果アリ

ジャンプをしてみるとわかりますが、縄を跳ぶときに使うのは、主にお尻からふくらはぎ・太ももなどの下半身です。

縄跳びダイエットは有酸素運動であると同時に、下半身の筋トレの効果もあるので、程よく筋肉のついた美脚作りに一役買ってくれるでしょう。

そして筋肉が増えると、基礎代謝もアップして、さらにやせやすい体作りを目指すことができます。

縄跳びダイエットの効果③ 腹筋を強化してお腹やせに効く

下半身を使うのは何となくわかりますが、実はお腹やせにも縄跳びは有効なんですよ。

ジャンプして着地し、次のジャンプのために、ぐっと踏み込むときに腹筋も使っているんです。

縄跳びは体を支える体幹部を鍛える役目もあるので、お腹周りのインナーマッスルが強くなり、その結果ウエスト部分が引き締まってくるのです。

縄跳びダイエットの方法

縄跳びダイエットの効果的な時間と回数

時間は、まず10分程度を目安に始めましょう。

1分間に60回程度を目安に3分間跳び続け、休憩を挟んで3セット繰り返すと、だいたい10分くらいになります。

慣れてきたら、時間を延ばしたりセットの回数を増やしたりして、20分間程度できるようになると、より効果がアップします。

これを、週2〜3回くらい続けて行ってみましょう。

さらに出来るようであれば、二重飛びや片足ずつ跳ぶなどの変化をつけてみるのもオススメ。

鍛える筋肉の場所が変わって色々な部位に効果があり、飽きにくくもなるので、長く縄跳びダイエットを続ける助けにもなりますよ。

縄跳びダイエットにオススメの場所

縄跳びダイエットは、室内でも室外でも場所を選びません。

どこでもできるのがメリットの一つです。

天気のいい時は、公園など屋外ですれば気持ちいいですし、雨が降っていても室内でできるのでお休みする必要がありません。

しかし、ずっとジャンプをし続けると、膝や腰などに負担がかかります。

ですから、衝撃を吸収してくれる、少し柔らかい場所で行ったほうがいいですね。

屋外であれば、コンクリートやアスファルトの上ではなく、土や芝生の上がいいでしょう。

また、足元に小石があるとかなりのスピードで跳ね飛んで行くので大変危険です。

周りに小石がない場所を選んでください。

 

室内であれば、下に滑りにくいカーペットを敷いて衝撃を和らげたり、サポーターなどの道具を使って、体にかかる負担を減らす工夫をしましょう。

いずれの場合も、クッション性の高いシューズを履けばより安心ですね。

縄跳びダイエットに必要な道具

必要な道具は、縄跳びのロープのみです。

お手軽に始めるのであれば、100円ショップで売っているもので十分です。

ただし、100円ショップのものは縄が軽くできているので、二重飛びなどのように、力を使って速く跳ぶことが難しくなっています。

縄跳びがスピードに負けてしまい、上手に跳ぶことができないのです。

 

縄跳びダイエットに慣れてきて、色々な跳び方にチャレンジしてみたい、という場合にはトレーニング用の縄跳びを用意しましょう。

しっかりとした作りのロープが使われていて、大変跳びやすくなっています。

スポーツ用品店やネットでも取り扱いがあり、値段は500〜1500円程度で購入できます。

縄跳びダイエットの注意点


とてもお手軽で効果の高い縄跳びダイエットですが、注意しなければいけない点もあります。

縄跳びダイエットをする時はスポーツブラでサポートを!

縄跳びをすると、ジャンプの衝撃で胸が上下に揺れます。

縄跳びダイエットの効果のところでお話したように、上下運動させることで脂肪は燃焼効果がアップします。

ですから胸を上下させてしまうと、内部の脂肪が燃焼してしまい、胸が小さくなる恐れがあります!

また胸を支えている「クーパー靭帯」という大切な部分がありますが、これは衝撃に大変弱いものです。

激しく揺らすと切れてしまうことがあり、しかも一度切れると元に戻りません。

クーパー靭帯が切れると胸が垂れる原因になるので、十分に気をつけましょう。

これを防ぐためには、胸が揺れないようしっかりとしたブラジャーをつければ大丈夫。

縄跳びをする時は、普段使っているブラジャーではなく、胸をがっちりとホールドするスポーツブラをつけてくださいね。

足のねんざに気をつけて

縄跳びダイエットは効果が高い分、ハードな運動であるという一面もあります。

普段からあまり運動をしていない人が急に始めると、足をくじいてねんざしてしまったり、膝や腰に高い負荷をかけて痛めてしまう例もあります。

これを防ぐためには、縄跳びの前に十分なストレッチをすることが大事です。

またクッション性の高い靴を使用することも、ケガを予防する良い対策になります。

縄跳びダイエットは韓国の芸能人から火がついた!

美容大国である韓国では、芸能人が縄跳びダイエットを実践していたことがきっかけで、縄跳びダイエットが一時ブームになりました。

キム・アジュン

韓国の人気トップ女優のキム・アジュンさんは、今でこそ身長17センチ、体重48キロのスレンダーボディの持ち主ですが、以前は結構太っていたそうです。

その彼女が13キロ痩せたダイエット法がこの縄跳びダイエット。

なんと1日3000回を休憩なしで跳んでいたそうです。

私たち一般人が真似するのはちょっと大変そうですが、効果が高いことはわかりますよね。

『T-ARA』のボラム

韓国の女性アイドルグループ『T-ARA』のメンバー、ボラムさんも縄跳びダイエットで、大幅なダイエットを成功させた一人。

得意なフラフープに加え、縄跳びダイエットを取り入れて、身長155センチと小柄なのに20キロも体重を落としました。

その方法は、3分間縄跳びの後に30秒休む、を約5セット。

これを最低1週間に3日行ったそうで、基本に忠実な縄跳びダイエットと言えそうです。

『少女時代』のユリ

韓国の女性アイドルグループ『少女時代』のメンバーであるユリさん。

彼女も縄跳びダイエットの成功者として、韓国では有名です。

その方法は、1分に120回ずつのペースで15分以上、週3回以上行います。

ちょっと早めのペースですが、縄跳びに慣れて体力のついてきた方なら、チャレンジしてみてもいいかも。

縄跳びダイエットは日本の芸能人もやっている

縄跳びダイエットを使っているのは、韓国のアイドルだけではありません。

日本の芸能人にも、縄跳びダイエットに成功している人がいます。

スタイル抜群の人気モデル、中村アンさんは、なんとかつて体重60キロだったことがあるとか。

そんな彼女が見事に痩せてから、現在の美しいスタイルをキープするためにしている習慣が、縄跳び。

週に2〜3回、二重飛び30回を3セットを行うようにしているそうです。

 

また、きゃりーぱみゅぱみゅさんも縄跳びダイエットを取り入れていました。

マイ縄跳びを用意して、Twitterで縄跳びをしている様子をアップしています。

美しくくびれたウエストの写真と一緒に「加圧トレーニングとキックボクシングと縄跳びでタイカンいいかんじ」というというツイートがあり、縄跳びが効果的だった様子がわかります。

エア縄跳びダイエットもオススメ

今まで紹介してきた通常の縄跳びの他に、『エア縄跳び』があるのを知っていますか?

エア縄跳びダイエットの方法

縄跳びが手元にない人、縄跳びがうまく飛べない人でも大丈夫!

そんな方はぜひ、エア縄跳びにチャレンジしてみてください。

エア縄跳びとは、縄跳びがない状態の縄跳びのこと。

 

縄跳びを持たずに、持っているつもりで腕を回して、縄跳びを跳ぶイメージでその場ジャンプするだけでいいんです。

室内で簡単にできますので、縄跳びができるような場所が近くになかったり、人に見られると恥ずかしいという方にもオススメですね。

しかし、ただジャンプしているだけでは、ちょっと縄跳びをしている感じにならないな、という方にはエア縄跳び用の道具があります。

縄跳びの持ち手(グリップ)のみ、またはそれに少し短い縄がついているものです。

何回跳んだかをカウントしてくれる機能付きのものもあり、これを手に持って跳ぶと、手ぶらでやるより縄跳びで跳ぶ感覚に近くなります。

道具を買うまではしたくないな、という方はタオルで代用もできますよ。

両手にそれぞれハンドタオルを持って、縄跳びのように回しながらジャンプします。

タオルの先の方を結ぶと重りの役目をしてくれるので、より飛びやすくなります。

エア縄跳びダイエットの時間と回数

エア縄跳びを行う時間や回数も、基本的に縄跳びと同じになります。

1分間に60回程度のペースで3分間を休憩を入れながら3セットくらい。

これを週2〜3回は続けましょう。

慣れてきたら時間やセット数を増やしたり、片足跳びなどのバリエーションにもチャレンジしてみてくださいね。

エア縄跳びダイエットの口コミ

エア縄跳びダイエットでやせた!という口コミも見かけます。

実際にやせた、体重が減ったという人たちの声をTwitterから紹介しましょう。

大幅にやせたり、短期間に体重が落ちたという感想が多いようですね。

まとめ

『縄跳びダイエット』はロープひとつあれば、すぐにでも始められる気軽なダイエットです。

ロープすら使わないエア縄跳びなら、室内で今すぐスタートできますよ。

多くの芸能人がダイエットを成功させていることからも、その効果の高さがうかがえます。

その分ちょっとハードな面もありますので、くれぐれもケガややり過ぎには注意してくださいね。

あまりたくさん跳べない人も、最初は少しずつでいいので繰り返し続けることができれば、いつの間にかたくさん跳べるようになるでしょう。

そして、その時には、引き締まったボディも手に入れることができているかもしれません!

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おえだばん
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