ダイエット

プールダイエットの効果とは?驚きの消費カロリーと実践方法

こんにちは、FITFULL 編集部のおえだばん(@oedaban)です。

皆さんは『プールダイエット』をご存知ですか?

そのままズバリ、プールで泳いだり歩いたりするダイエットのことで、高いダイエット効果があると言われています。

「わざわざプールに通うなんてめんどくさいなぁ」

と思う方もいるかもしれません。

でも、そのめんどくささを乗り越えてでもやりたくなるほど、『プールダイエット』にはメリットがたくさん!

ずば抜けて高い消費カロリーに加えて、体全体を使って動くので、体のいろいろな部位のシェイプアップ効果が狙えます。

では具体的にどんな効果があるのか、どうやってやるのかなど、詳しい方法を説明していきましょう。

プールダイエットが効果的な理由

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最初に『プールダイエット』には高い効果があると言いましたが、なぜそんなに効果があるのでしょうか?

その理由を順番に紹介しますね。

理由① 他の運動に比べて消費カロリーが高い

お風呂で体を動かしてみるとわかりますが、水の中で体を動かすと、外で動かすときよりも抵抗を感じませんか。

この「水の抵抗」が大事なポイントです。

水の抵抗に逆らって運動するため、同じ運動を陸上でするよりも、ずっと消費カロリーが高くなるんです。

理由② 体が勝手にカロリーを消費する

温水プールの水温は30度前後ですので、人間の体温よりも低く設定されています。

体温よりも低い水中にいると、人間は「寒いから体を温めないといけない!」と思い、勝手に脂肪を燃やして熱を作り出そうとするんです。

何もしなくても、自動的に脂肪を燃やしてくれるなんて嬉しいですよね!

理由③ 代謝や循環機能がアップ!体内の働きを改善

水に入ると水圧がかかります。

水圧というのは水が物を押す力のことで、プールに入っていると気づかない間に、この水圧で押されてマッサージされているような状態になります。

そのマッサージ効果により血行が良くなるので、体全体の代謝や循環機能をアップさせる働きがあります。

すると体内の働きが改善され、余計な水分や老廃物を外に出す効果が生まれます。

むくみ解消に一役かってくれそうですね。

理由④泳げなくても大丈夫

泳げない人はプールダイエットができなのでは?と思うかもしれませんが、そんなことはありません!

小学校の時を思い出してください。

ビート板につかまってバタ足をしませんでしたか?

とっても疲れましたよね。

バタ足は泳げない人でもビート板につかまってやればできますし、足の動きだけで前に進みますから、カロリー消費がとても高いのです。

そして、水の中を歩く「水中ウォーキング」をするのがとてもオススメです!

歩くだけ?と思われるかもしれませんが、やってみるとこれがなかなかハードなエクササイズになります。

水中は水の抵抗があるので、普通に歩くよりもカロリーを消費します。

それに体が浮くので、その体を沈めながら前に進むのは結構力がいるんですよ。

またプールで歩いていたら、泳ぐ人の邪魔になったり、ぶつかったりすることが心配かもしれません。

最近は多くのプールで「歩行専用レーン」と呼ばれる、ウォーキング専用のプールコースが用意されています。

泳ぐ人を気にせずに、自分のペースで歩くことができるので安心してくださいね。

プールダイエットの方法


では次に、プールダイエットの方法で、特にダイエットに効果のあるオススメのメニューをご紹介します。

オススメのプールダイエットメニュー ① 平泳ぎ

平泳ぎは、バタフライや背泳ぎより長く泳ぎやすいというメリットがあります。

長く泳げるということは、それだけたくさんカロリーが消費できますよね。

消費カロリーは、体重や泳ぐスピードによって変わりますが、1時間あたり約550~600kcal(キロカロリー)と言われています。

あまりスピードの出ない泳法なのですが、その分ゆっくり泳ぐことによって有酸素運動の効果が発揮され、脂肪燃焼効果がかなり高い泳ぎ方なのです。

また、カエルのような独特の足の動きは「内転筋(ないてんきん)」という筋肉を使います。

この筋肉は普段の生活ではあまり使う機会がなく、この筋肉を鍛えると太ももの内側が引き締まってくるんです。

つまり太もものシェイプアップにぴったりな方法と言えるでしょう。

オススメのプールダイエットメニュー ② クロール

クロールも平泳ぎと同じく、バタフライや背泳ぎより長く泳ぎやすい泳法です。

とはいうものの、平泳ぎよりも激しく動くので、平泳ぎほど長くは泳げませんが、その分消費カロリーがかなり高め

なんとクロールの消費カロリーは1時間あたり約900~1300kcal(キロカロリー)と言われています。

さらにバタ足の動きは、足からお尻、腰まで全部使っていますので、脚全体のシェイプアップ、ヒップアップにつながります。

オススメのプールダイエットメニュー ③ 水中ウォーキング

泳げない人にはこれがオススメ

先にも書いた通り、水中で歩くのは陸上で歩くよりも負荷が高く、消費カロリーが高いです。

脂肪燃焼効果を狙って、大股でゆっくり水の中を歩きましょう。

より高いダイエット効果を狙うなら、歩きながら腕も大きく動かしたり回してみるなど、一緒に上半身を動かしてみるといいですね。

オススメのプールダイエットメニュー ④ 水中エクササイズ

スポーツジムでは無料で水中エクササイズをやっているところが多くあります。

エアロビクスをブールに入ったまま行うことをイメージしてください。

「アクアビクス」と呼ばれることもありますね。

水中ウォーキングに慣れてきて、水の中で動くことが上手になってきたら、このエクササイズにチャレンジしてみてはいかがですか?

音楽に合わせて動いていると、あっという間に時間が過ぎていき、楽しくカロリー消費できるんですよ。

ウォーキングや水泳だけでは使わない、体の様々な部分を動かしますから、普段は泳いでいるだけの人も新しい刺激を体に与えることができます。

プールダイエットの効果

プールダイエットの効果はたくさんあります。

主なもの4つをピックアップしてみました。

プールダイエットの効果 ① 基礎代謝アップ

水泳は全身運動なので、体全体の筋肉量が増え基礎代謝もアップします。

基礎代謝というのは、じっと動かなくても息をしたり心臓を動かすために、体が消費するエネルギーのことです。

ですから基礎代謝がアップするということは、プールで泳いでいない間でも消費するカロリーが増えるということです。

プールダイエットの効果 ②胸が大きくなるかも?

胸には「大胸筋(だいきょうきん)」という大きな筋肉があります。

この筋肉はバストが垂れないように、しっかり支える役目をしています。

ですからこの大胸筋を水泳によって鍛えると、ぐっとバストアップされて、美しい上向きのバストラインを保つことができるようになるのです。

オススメなのはクロール。クロールをするときに大きく肩を回す動きが、大胸筋を鍛えるのに効果的。

ウォーキングの場合は上半身を使わないので、歩きながら大きく肩を回す動きを意識的に取り入れてみてください。

プールダイエットの効果 ③ 脚やせもできる

プールダイエットは脚やせ効果も期待できます。

泳いだり歩いたりしている間はずっと足を動かしていますからね。

平泳ぎは太もも痩せに、クロールは脚全体シェイプアップやヒップアップに効果ありです。

水圧によるマッサージ効果で、むくみが解消されることも。

むくみがなくなると、脚全体がほっそりして印象がだいぶ変わってきます。

プールダイエットの効果 ④ お腹やせに効果的

水泳は「腹横筋(ふくおうきん)」と呼ばれるインナーマッスルを鍛えることができます。

これは体の内部にある筋肉で、お腹が出ることを防いでくれる筋肉ですが、普通の腹筋運動をしても鍛えることが難しいんですね。

しかし水泳でこのインナーマッスルを鍛えることによって、自然のコルセットを体の内側つけている状態になり、お腹やせを実現することができます。

また水圧によるマッサージ効果で、内臓の働きが良くなり、便秘が改善されてぽっこりしていたお腹がへこんだ!という例もあります。

泳ぐ時間と効果が出るまでの期間は?

ダイエットの効果が出てくるのは、泳ぐ時間や頻度、強度によって変わってきますので、一概に「◯ヶ月で◯キロ痩せる」という具体的な数字にするのは難しいですね。

どんなダイエットでもそうですが、すぐに結果が出るわけではないので、最低でも1ヶ月は頑張ってみましょう。

1回あたりに泳ぐ時間の目安と、プールに通う回数の目安は以下の通りです。

プールダイエットで泳ぐ時間は20分〜1時間程度が目安

運動を始めるとまずは血液の中から脂肪が使われ、それが少なくなると、体脂肪が燃焼して血液の中に出てきます。

この体脂肪の分解にかかる時間が、運動を始めて20分後くらいから早まると言われています。

ですので、まずは20分を目安にゆっくりと泳いでみましょう。

泳げば泳ぐほど、カロリーが消費されるわけですが、だからといって泳ぎ過ぎてもいけません。

体に負担がかかって疲労がたまり、怪我や病気などの元になります。

長くても1時間程度を目安に泳いでくださいね。

週2回程度通うのが理想

効果の高いプールダイエットは、早く痩せたくて毎日通いたくなってしまうかもしれません。

しかし、それはNGです!

筋肉は使ったあとの休んでいる時間に成長します。

運動したあとは筋肉を休める時間を作らないと、せっかく運動したのに逆効果になってしまうことも。

ですから毎日行うのではなく、お休みを入れながら通い続けましょう。

目安としては週2回程度通うのが理想的。

自分の体力と相談して、無理のないペースでチャレンジしてみてください。

どこのプールに行けばいい?用意するものは?

気軽に始めるなら市民プール

とりあえずプールダイエットを試してみよう!と思ったら、まず市民プールに行ってみましょう。

お住まいの地域の市や町が運営している、公営のスポーツセンターにあるプールです。

特に入会や予約などの面倒な手続きはありません。

営業時間内の好きな時間に行って、入場のときに使用料金を払えばいいだけです。

料金はプールごとに違いますが、200円〜500円前後であることが多く、安く利用できるのがポイントです。

サービスや施設の良さはスポーツジムのプール

スポーツジムのプールはサービスや施設が良いのが魅力的です。

無料でアクアビクスなどの水中にエクササイズに参加できたり、泳ぎ方のレッスンを受けることができます。

市営プールだとあまり見かけませんが、ジムはお風呂もあるところが多いので、プールで冷えた体をゆっくり温めることができます。

またスポーツジムのシャワーにはシャンプーやリンスが備え付けてありますが、市営プールにはありません。
市営プールによってはシャンプー自体禁止のところもあります。

ロッカールームもキレイで明るく使いやすいですし、掃除も行き届いています。

ドライヤーが十分に設置されて、女性の場合は帰りのメイクをするパウダールームがしっかり設置されているのもプラスポイントですね。

用意するものは水着、キャップ(帽子)、ゴーグル、タオル

では実際にプールに行く際に必要なものについて説明します。

必ず用意するものは

  • 水着
  • キャップ(帽子)
  • ゴーグル
  • タオル

になります。

水着は今持っている水着であれば、何でも構いません。

男性であれば、リゾート地のプールでも良く見かける膝くらいのハーフパンツの水着や
体にフィットしたフィットネス用水着で、やはり膝くらいの長さのパンツを着用している方が多いです。

女性はフィットネス用の水着が多いですね。
ワンピースもしくはセパレート型の水着で、丈は太ももから膝くらいの長さのものが多いです。
レギンスをはいたり、ラッシュガードを着ている方もいます。

キャップは着用必須であるプールが多いので、事前に確認して用意しておきましょう。

ゴーグルはなくても構いませんが、もって行ったほうが目の保護になるのでオススメです。

タオルはプールサイドに持ち込むものの他に、プールを浴びた後に使うものと2枚あると便利。

他にも濡れた水着を入れる防水のバッグやビニール袋、耳栓や目薬、シャンプーやリンスなどがあると、より便利にプールが利用できます。

まとめ

『プールダイエット』についてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。

他の運動に比べてカロリー消費が高く、全身運動になりますので、いろいろな部位へのダイエット効果があります。

その高いダイエット効果に加えて、室内プールは天気に関係なく使えて便利なことや、
水の浮力で体が浮くので、体に負担が少ないことから、幅広い世代に人気のダイエット方法なんですよ。

難しいことは考えずに、ただ泳いだり、水中を歩くだけでダイエットできちゃうなんて、嬉しいですよね。

大事なのは三日坊主で終わらないことです。

少しずつでいいですから、プールに通うことを続ければ、きっと理想のスリムボディに近づけること間違いなしです!

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おえだばん
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