フィットネス

足パカで美脚を手に入れろ!効果抜群の足痩せエクササイズをご紹介

こんにちは、FITFULL 編集部のナッツ(@nutslog)です。

今回は、若い女性を中心にとても流行っている “足パカ” について、具体的なやり方を交えて紹介します。

  • 「スカート履きたい」
  • 「タイトでかわいいパンツを履きたい」
  • 「でも太ももが気になる・・・」

そんな風に、下半身の脂肪が気になる方は少なくないと思います。

そんな悩みも、足パカというダイエット方法を実践すれば、みるみるうちに改善して、理想の美脚を手に入れることができます

「でも、私ダイエットは続けないんだよね・・・」

と思うかもしれませんが、足パカは1日5分でテレビを見ながらでも実践可能です。

また、ダイエットがなかなか続かない人向けに、足パカを継続するためのとっておきの秘訣も紹介します。

それでは、今回紹介する足パカを実践して、ぜひその効果を確かめてみてください!

▼SNSで話題の足パカダイエット

足パカは、最近 SNS で話題となり、若い女性の流行りのダイエット方法のひとつとなっています。

多くの女性がその効果や簡単さに感動してシェアした結果、大きな話題となったのです。

足パカとは?

足パカとは、以下の動画のような、足をパカパカ動かしながら行うダイエット方法です。

床に寝そべって、上向けになり、足をあげて上下左右に動かします。

主に、下半身痩せのためのエクササイズで、主に太ももの内側の内転筋を鍛えられるので、美脚効果があるのです。

足パカの正しいやり方

足パカにもいくつかトレーニング方法がありますが、今回は脚を左右に動かす “ヨコパカ” と呼ばれる、もっともオーソドックスなやり方を紹介します。

手順

  1. 股を閉じた状態で、両脚を垂直にあげる
  2. 両脚をできる限り横に開く
  3. 脚力のみを使って閉じる
  4. 以後2⇄3を繰り返す

仰向けになっている際に、頭は両手をまくらにするか、バランスがとれない場合には、両手を左右に広げましょう。

余裕のある方は、頭を上にあげて腹筋に力を入れた状態で足パカすると、下半身とウエストのダブルを鍛えられます。

 

関節を広げる際は、可能な限り広げるよう心がけましょう。

また、勢いをつけて反動を使うのは NG です。

お腹や脚の負荷を意識しながら行いましょう

正しい回数と期間

すぐ痩せたい方は、有酸素運動が効果的なので、[吸って⇄吐いて]を繰り返しながら、スピーディに20~30回行いましょう。

筋力をつけたい方は、負荷をかけることが重要なので、5秒かけて足を開き、5秒かけて戻しましょう。これを10~20回行います。

 

呼吸については、足を開く際にゆっくり息を吐いて、吸いながら閉じるようにしましょう。

基本的に、1日5分程度でいいので、毎日続けることが大切です。

2週間程度続ければ、何かしらの変化が生まれます。

3ヶ月続ける事ができれば、まわりの人が気づくほどの変化が生まれるでしょう。

ただし、筋肉痛になった場合、その時は破損した筋肉を修復しているタイミングなので、休息日としましょう。

▼足パカの効果って?

足パカで美脚になろう

足パカの最大の魅力は、美脚効果です。

なぜなら、太ももにもっとも負荷のかかるトレーニングだからです。

また、ふくらはぎの脂肪の解消や、お尻の筋力もつかうため、ヒップラインがあがり美尻効果もあります。

下半身だけじゃない!ウエストにも効果的な足パカ

下半身以外にも、腹筋が鍛えられるため、ぽっこりお腹の脂肪を燃焼して、ウエストを引き締める効果もあります

その他、以下のような効果もあります。

  • むくみの解消
  • 血流改善による冷え解消
  • 骨盤矯正

▼足パカチャレンジをやってみよう!

足パカチャレンジとは?

足パカチャレンジとは、フィットネス動画アプリの『MY BODYMAKE』がリリースした、トレーニングを記録できる『30日間フィットネスチャレンジアプリ』を使った、30日間の足パカ継続トレーニングです。

多くの女性が、インスタグラムなどで「#足パカチャレンジ」というハッシュタグを使い、トレーニングの様子を発信しました。

足パカチャレンジのやり方

こちらのトレーニング記録アプリをダウンロードしましょう。

使い方は以下となっています。

◆アプリの使い方◆
・スクワット/プランク/足パカ/クランチ/バーピージャンプ/ランジ/プッシュアップ(腕立て伏せ)/ヒップリフト の8種目から、好きなものをチョイス
・day1をタップして、その日やることを確認
・実際にトレーニングしたらスタンプを押す
・スタンプカードをSNSに投稿するのも◎
・30日間スタンプカードにそってトレーニングを続けよう

出典:https://itunes.apple.com/jp/app/30日間フィットネスチャレンジ-スクワット-プランク-脚パカ/id1257661899?mt=8

足パカチャレンジの効果・特徴

  • 運動習慣が身につく
  • アプリにより自己管理ができる
  • 継続することで達成感を感じたり、自信がつく
  • 日々の行動をダイエット垢でSNSシェアすることで、ダイエット仲間を見つけられる

▼足パカ以外のパカ運動とは?

足パカ以外にも、似たようなトレーニング方法があるので紹介します。

①縦パカ|セルライト撃退に効果的

また、“タテパカ” と呼ばれるトレーニング方法もあるので紹介しておきます。

ヨコパカが脚を左右に動かすのに対して、タテパカでは上下に動かします

以下が、具体的な手順です。

  1. 仰向けの状態になる(かかとだけ床につける)
  2. 片足をあげきって、戻すと同時に逆足をあげる
  3. 2の動作を繰り返す

ヨコパカの時のように、脚の上げ下げに合わせて呼吸を行います。

ヨコパカよりもやや筋力を使うので、10~15回を1セットとして、それを1日5~10セットやるのが良いでしょう。

タテパカにより、下半身を中心に肌が引き締まり、セルライトをつぶす効果があります

クロスパカ|下っ腹燃焼に効果的

[出典:https://www.youtube.com/watch?v=wUfxGSwF-Hg]

クロスパカとは、両脚をクロスにあげたり・さげたりするトレーニング方法です。

  1. 写真のように、両脚を45度まであげた状態に保つ
  2. 円を描くように右脚を上・左脚を下に動かす
  3. 逆回りで、左脚を上・右脚を下に動かす
  4. 2・3を繰り返す

少しきついですが、下っ腹や膝上の脂肪燃焼に効果的です。

足クル|太もも痩せに効果的

足クルとは、写真のように、横向きになり、片脚をあげた状態でくるくるとまわすトレーニング方法です。

太もものつけねから、大きくゆっくりと円をあがくようにまわしましょう

もっとも効くのは太ももですが、脇腹にも負荷がかかるので、ウエスト痩せにも効果的です。

両脚それぞれ60秒を1セットとして、3~5回程度やるのが良いでしょう。

▼まとめ

SNSで話題の足パカは、美脚効果がとっても望めるエクササイズです。

テレビ見ながらでもできるので、家でリラックスしながらやってみましょう!

ダイエットでもっとも大切なことは継続なので、はじめから力む必要はありません

無理ない範囲で、1日5分でも続けることが大切です。

慣れてきたら、回数をどんどん増やしていけば良いでしょう。

 

そして、続けるコツはダイエット仲間をつくることです。

インスタグラムなどの SNS でダイエット垢をつくり発信し、仲間を見つけてモチベーションを保ちましょう。

そして、まずは1ヶ月続けることを目指してみてください。

太ももまわりの変化に気づき、ハマってしまうこと間違いなしです!