フィットネス

ダイエットにも効果あり!?正しいヨガの呼吸法とは?

皆さん、こんにちは。FITFUL編集部のトミーです。

最近ヨガの人口も増えてきてますます注目を集めているのが「ヨガ」です。

今日はダイエットにも効果があると言われているヨガの正しい呼吸法について解説します。

ヨガとは

ヨガの基本的な内容

YOGA(ヨガ・ヨーガ)は、「生き方のための方法と考え方」でサンスクリット語の「ユジュ」(牛や馬と車をつなぐ軛)が語源で、体、心、魂を神(あるいは宇宙)に結びつけることの修行法として、紀元前4000年~2000年頃、インダス文明で生まれたと言われています。

近年においてはエクササイズ的な要素だけでなく、日常生活において心身ともにバランスを整えるために全ての人たちにも行なって頂ける健康法それが「ヨガ」です。

ヨガの効果

ヨガには様々な効果があると言われていますが、大きくは下記3つです。

  1. 体のラインの引き締め(ダイエット効果)
  2. リラックス
  3. 柔軟性の向上

また、ヨガは初心者でも老若男女問わず取り組みやすい内容が多いのも特徴の一つです。

ヨガと呼吸

ヨガは呼吸が非常に重要と言われています。

ヨガとストレッチの違いは?

またよく聞かれることとして「ヨガとストレッチの違いは?」といった質問があります。

実はヨガとストレッチの大きな違いが先ほどからお話ししている呼吸です。

ストレッチは主に体を伸ばしたり縮めたりを意識しますが、ヨガは体を動かすことに加え、呼吸を連動させています。

 

ヨガと呼吸の関係性

なぜヨガではここまで呼吸が重要と言われているのでしょうか?

人間の呼吸は1日の間におよそ20,000〜21,000回の呼吸を行なっていると言われています。

呼吸は酸素を吸って、二酸化炭素を吐くを繰り返しながら新陳代謝を行います。

「息をするということ」がそのまま「生きる」という言葉になったと言われるほど昔から「息」は重要なものとして考えられてきました。

呼吸器は、足や手などと同じよう自分の意思で動かすことができ、より正しい呼吸の仕方を訓練して身につけることで健康な身体を手に入れることができます。

ヨガの呼吸法は胸だけで行う胸式呼吸とは異なった、胸と腹を使う呼吸である腹式呼吸を用います。

その中でも吸う息よりも吐く息に重点をおいています。

腹式呼吸では胸式呼吸よりも沢山の酸素を体内に取り入れることができるため、吐く呼吸のときは緊張がほぐれ、心身ともにリラックスすることができるのです。

ヨガにおける呼吸法の種類

今までヨガと呼吸の関係性について説明して来ましたが、次にヨガの呼吸法の種類についてご説明します。

ヨガ呼吸法/腹式呼吸

まずはヨガの基本である腹式呼吸です。

腹式呼吸の正しいやり方

腹式呼吸の原理を分かりやすく説明すると、

  1. 息をゆっくり深く長く吸う
  2. 肋骨を広げずに肺を大きく広がる
  3. 広がった肺に押されて横隔膜が押し下がる
  4. 押し下がった横隔膜に押されてお腹が膨らむ

というのが腹式呼吸です。

そのため腹式呼吸では、息を吸うとお腹がふくらみ、息を吐くとお腹がへこみます。

上記のイメージを持ちながら3~4秒で息を吸い、5~6秒で息を吐く。

息を吐ききったら3秒止めるということを繰り返し、肺や肋骨や横隔膜の動きを感じながらお腹のふくらみやへこみを感じていきましょう。

腹式呼吸の効果は?

腹式呼吸には大きく5つの効果があります。

  1. 自律神経のバランスが整う
  2. 内臓がマッサージされることで消化能力が上がる
  3. 身体の老廃物が外に排出される
  4. 血液の巡りが良くなり、細胞の代謝が活性化する
  5. ウェストが引き締められる

腹式呼吸では深い呼吸を行うため、身体の老廃物が外に排出され、血液の循環、細胞代謝が活性化します。

またその深い呼吸により内臓がマッサージされ、ウェストの引き締め自律神経の安定に繋がります。

まずは一番基本的な腹式呼吸からマスターしていきましょう。

ヨガ呼吸法/片鼻呼吸

続いては片鼻呼吸です。

実は私たちは両方の鼻で呼吸しているのではなく、無意識のうちに片鼻呼吸を行なっているのです。

こちらの呼吸を無意識ではなく意識的に取り入れることでよりヨガの効果を発揮することが出来ます。

ここで豆知識ですがヨガでは、左鼻が陰のエネルギーの通り道、右鼻は陽のエネルギーの通り道と言われています。

わかりやすいようにこちらは動画を載せておきますね。
片鼻呼吸方法

片鼻呼吸の正しいやり方

  1. 座骨を立たせ、姿勢良く座ります。(あぐら出来れば足を膝の上に載せるのがベスト)
  2. 右手の親指と薬指を出し、親指で右の鼻をおさえ、左の鼻から吸う。
  3. 薬指を使い左の鼻をおさえ息を止める。
  4. 右手の薬指で左の鼻を離し息を吐く

上記を10~20回に渡って繰り返します。

息を吸うのに4秒、止めるのに4秒、吐くのに8秒のサイクルでやるのがおすすめです。

片鼻呼吸の効果は?

片鼻呼吸には大きく5つの効果があります。

  1. ダイエット効果
  2. 顔色が明るくなる
  3. 睡眠の質の向上
  4. 自律神経が整う
  5. 集中力の向上

右鼻での呼吸は心身の緊張・興奮を司る交感神経が優位に働き、左鼻での呼吸は心身のリラックス・沈静を司る副交感神経が優位に働くといわれています。

片鼻呼吸ではその名の通り片鼻ずつ呼吸を行うため、こちらも自律神経が整いダイエット効果、集中力の向上に繋がります。

首から上の血流も良くなるため、顔色も良くなります。

また、夜寝る前にベッドの上で行うことで睡眠の質も向上していきます。

腹式呼吸に加えTPOに応じて片鼻呼吸も取り入れていきましょう。

ヨガ呼吸法/ウジャイ呼吸

先ほどからヨガでは腹式呼吸とお話ししていますが、こちらの呼吸法はヨガでは珍しい胸式呼吸です。

動画も下記にアップします。
ウジャイ呼吸法

ウジャイ呼吸の正しいやり方

  1. あぐら座で楽な姿勢で座ります。
  2. 鼻からゆっくりと息を吸います。(シューと音を出す)
  3. 口から息を吐き出します。(ハーッと音を出す)

わざと音を出す必要はなく、音を出すということよりも、呼吸を感じることが大切です。

ウジャイ呼吸の効果は?

ウジャイ呼吸には大きく5つの効果があります。

  1. 精神の安定
  2. 不眠症の改善
  3. 代謝を上げ血栓などの滞りを緩和
  4. 内臓器官を正常に働かせる作用
  5. 自律神経が整う

全ての呼吸に通じていますが、まず自律神経が整い、そして精神の安定に繋がります。

胸から呼吸を行うため血栓などの滞りを緩和し、内臓器官を正常に働かせる作用があるとも言われています。

また、夜寝る前にベッドの上で行うことで不眠症の改善にもつながっていきます。

ヨガを始めるには?

最後に実際にヨガを始めるには何がいいの?という方に2つの方法をお伝えいたします。

1.ヨガ教室に通う

家から近くにヨガの教室がある場合は教室に通うことをオススメします。

無料体験や体験割引などをやっている所が多いです。

その中でもオススメは私も通っているbasiグループのビクラムヨガです。

全世界60ヶ国、1,600ヶ所以上にスタジオがあり様々なクラスやプログラムに参加することが出来ます。

こちらも体験キャンペーンを行なっているため、体験から始めることをオススメします。

2.お家でオンラインで行う

家から近くにヨガの教室がない場合や時間やお金に余裕がない方は、オンラインでヨガのレッスンを行うことが出来るLEAN BODYというサービスがあります。

こちらのサービスはフィットネス動画見放題のサービスでいつでもどこでもPCやスマートフォンで動画を見ることが出来ます。

料金も1,480円(税抜)とジムなどと比べ圧倒的に安価です。

また定期的にキャンペーンも行なっているようです。

私は現在、ピラティスとキックボクシングに通っています。

それに加えて上記のオンラインフィットネスを通じておうちでヨガを行なっています。

 

いかがでしたでしょうか?少しでもヨガについて理解頂けて、あなたの一歩を踏み出す一助になれたならとても嬉しいです。

今後も皆様に自分の体験を通じて様々なことをお伝えしていければと思います。