フィットネス

効果抜群?ヨガのポーズで肩こり解消

皆さん、こんにちは。FITFUL編集部のトミーです。

日本人は働きすぎと言われていますが、それもあってか肩こりで悩む女性をとても多く見ます。

電車の通勤中などでも肩を揉んでいる人や腕を回している人を見かけたりもします。

実はそんな肩こりに効くのが【ヨガ】なんです!

ヨガって何?

3千年以上昔から行われてきた生き方のための方法と考え方

YOGA(ヨガ・ヨーガ)は、「生き方のための方法と考え方」でサンスクリット語の「ユジュ」(牛や馬と車をつなぐ軛)が語源で、体、心、魂を神(あるいは宇宙)に結びつけることの修行法として、紀元前4000年~2000年頃、インダス文明で生まれたと言われています。

日本においては奈良時代、仏教に取り入れられた修行法として入ってきたと言われています。

また禅宗の座禅(ディアーナ)もヨガの瞑想を指す語と言われています。

時代の変化につれてヨガは変化していきます。

戦後以降は心身の健康に役立つものとして、ヨガの分野の中の体操的、健康法的位置づけとして広がりました。

近年においてはエクササイズ的な要素だけでなく、日常生活において心身ともにバランスを整えるために全ての人たちにも行なって頂ける健康法です。

男女、年齢問わず本当にヨガを行う人口が増えてきているなと実感している今日この頃です。

ヨガは肩こりに効果的?

ヨガは肩こりになぜ効くのでしょうか?

まずはそもそもの肩こりの原因について説明し、その後ヨガがなぜ肩こりに効くのかを説明します。

肩こりの原因とは?

私自身もずっと同じ姿勢でPCでカタカタ仕事をしているためよく肩がこります。

ではなぜ人は肩がこるのでしょうか?

ここで一つ豆知識です。

あまり知られてはいませんが、頭は体の全体重の約1/10もの重さがあります。

例えば、体重が50kgの人の場合、約5kgの負担が首から肩の筋肉に乗っかってくることになります。。重さからすると、肩の上にボーリングの玉が乗っかっているようなものです。。そのようなことがあるため、肩は体の中でも負担が最もかかりやすい部位といえます。

ただ肩こりの原因を究明していくと大きく2つの理由があります。

血流が悪くなるから?

ずっと同じ姿勢を続けたりして肩に負担をかけ続けると血管を圧迫します。

その結果結構が悪くなりそれが原因で疲労物質が溜まってしまいます。

これが肩こりや疲れの原因の一つ血流が悪くなることです。

筋肉の疲れ

ずっと同じ姿勢でいると筋肉に乳酸という疲労物質が溜まっていきます。

すると、筋肉が硬くこわばってきます。

これが2つ目の肩こりの理由の筋肉の疲れです。

原因が分かったところで意識的に同じ姿勢でいることを無くし、こまめにストレッチや伸びなどをするように心がけることも改善策の一つですね。

では、なぜヨガが肩こりに効果的なのか解説しましょう。

ヨガが肩こり解消に効果的な理由

ヨガが肩こりに効果的な理由はズバリ!ヨガの効果にあります。

ヨガの効果とは?

ヨガにはリラックス効果などもありますが、肩こりに関しては下記3つが大きな効果です。

  1. 血流を良くする
  2. ストレッチ効果がある
  3. 代謝が上がるヨガは、全身の血流を良くさせる効果があります。筋肉にじわじわと働くストレッチ効果やゆったりした深い呼吸と連携させ体を動かすことで代謝をあげることができ筋肉の緊張をほぐすことが出来ます。

また、ヨガを行うことで骨盤の矯正を行うことができ姿勢改善にも繋がります。

姿勢改善すると首や肩への負担を軽減することが出来るため、ヨガをすることは一石二鳥なのです!

それではヨガに効果的なヨガポーズについて次は説明します。

 

肩こりに効果的なヨガのポーズ

それでは肩こりに効果的なヨガのポーズを5つ厳選してご紹介します。

ダウンドッグ

ダウンドッグ

こちらのポーズもどこかで見たことがきっとあるのではないでしょうか?

このポージングは手と足で全身を支えるため、全身を安定させ疲れにくい身体づくりに影響があると言われています。

また猫背の方にも効果的で、合わせて肩こりや腰痛を改善したい時にもピッタリのポーズです。

やりかたは下記です。

  1. 手のひらをしっかり広げる。
  2. かかとを地面につける。
  3. 三角形になるように背中を伸ばす。

しっかりと伸ばすのが辛い方は、膝が伸びきらなくてもよいので、背中が曲がって台形になってしまわないようにするのがポイントです。

パリヴリッタ・バラアーサナ(針の糸通しのポーズ)」

パリヴリッタ・バラアーサナ(針の糸通しのポーズ)」

こちらのポーズは四つん這いの姿勢から片手を反対側へ伸ばして、側頭部を床につけて脇腹や肩甲骨周辺を伸ばすポーズです。

体の歪みの改善したい方デスクワークなどでの疲労が蓄積している方におすすめです。

やりかたは下記です。

  1. 四つん這いになる。
  2. 右手を左手の下を通すように入れる。

上体をねじると、どうしてもそれに釣られおしりが反対側に引っ張られてしまいます。

膝と腰周りは動かさずに体勢をキープすることがポイントです。

牛面のポーズ(ゴームカアサナ)

牛面のポーズ(ゴームカアサナ)

初心者の方でも取り組みやすいポーズの一つです。
骨盤調整や肩こりの改善に効くと言われているポーズです。

やりかたは下記です。

  1. 右膝が下、左膝が上にくるように足を重ねる
  2. 左上を頭上に伸ばし肘を曲げ、右腕を下から背中に回して握手
  3. ポーズをとったら鼻から5回呼吸する。

ポーズ中に呼吸を止めないことがポイントです。

背中で合唱のポーズ

背中で合唱のポーズ

こちらは柔軟性が少し必要なポーズです。

無理に行うとかえって体を痛めてしまう可能性があるため、無理のない範囲で行うようにしましょう。

肩甲骨はがしのポーズになるため、肩周りをほぐすことができるため、肩周りの柔軟性向上と肩こり改善に繋がります。

やりかたは下記です。

  1. 手を背中側で合わせて合唱する。
  2. 肩甲骨の間まで手を持っていく。

今回のポイントは手を肩甲骨の間まで持っていく過程で手のひらが離れてしまうことがあります。手のひらが離れないことがポイントですので手のひらが離れない範囲でまずは行なっていき、継続する中で柔軟性を高めていきましょう。

ウッターナ・シショーサナ(パピーポーズ)

ウッターナ・シショーサナ(パピーポーズ)

洗濯、料理、掃除などの家事や育児、デスクワークで丸まりがちな背中はとても疲れやすいです。

そこで胸をしっかり開いて伸ばす「パピーポーズ」で、肩や背中の筋肉をしっかりとほぐしていきましょう。

やりかたは下記です。

  1. 手を前に歩かせる。
  2. おでこを床におろす。
  3. 骨盤の真下に膝をおく。

腰が後ろにいき過ぎてしまったり、肩が下がると肩や関節まわりのストレッチ効果が減ってしまうので注意が必要です。

さらに上のレベルにチャレンジしたい場合は、床にあごを置いて背中の伸びを深めてみましょう!

ヨガを始めるには?

最後に実際にヨガを始めるには何がいいの?という方に2つの方法をお伝えいたします。

1.ヨガ教室に通う

家から近くにヨガの教室がある場合は教室に通うことをオススメします。

無料体験や体験割引などをやっている所が多いです。

その中でもオススメは私も通っているbasiグループのビクラムヨガです。

全世界60ヶ国、1,600ヶ所以上にスタジオがあり様々なクラスやプログラムに参加することが出来ます。

こちらも体験キャンペーンを行なっているため、体験から始めることをオススメします。

2.お家でオンラインで行う

家から近くにヨガの教室がない場合や時間やお金に余裕がない方は、オンラインでヨガのレッスンを行うことが出来るLEAN BODYというサービスがあります。

こちらのサービスはフィットネス動画見放題のサービスでいつでもどこでもPCやスマートフォンで動画を見ることが出来ます。

料金も1,480円(税抜)とジムなどと比べ圧倒的に安価です。

また定期的にキャンペーンも行なっているようです。

私は現在、ピラティスとキックボクシングに通っています。

それに加えて上記のオンラインフィットネスを通じておうちでヨガを行なっています。

いかがでしたでしょうか?肩こりを改善するためにまずは手軽に試せるポーズからチャレンジしましょう。

その中でもっとちゃんと取り組みたい方は上記のようなサービスを使うことをおすすめいたします。