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呼吸で脳をリフレッシュ!瞑想のやり方と効果とは

皆さん、こんにちは。FITFUL編集部のトミーです。

最近はヨガやピラティスやキックボクシングなどに勤しんでどんどん健康になっております。笑

さて、本日は瞑想についてご説明いたします。

瞑想は歴史も深く、直近有名人なども多く取り入れており私自身も最近取り入れ始めています。

取り入れてから様々な良い効果が現れています。

瞑想を取り入れてから良いことづくしです!

ここまで言っていると気になってしょうがないと思いますので本題に入りますね。笑

 

瞑想とは?その歴史と内容

瞑想は長い歴史を持っています。

瞑想の歴史と内容についてご説明いたします。

瞑想の歴史

瞑想の始まりについては諸説ありますが、一番有力とされるのがモヘンジョダロの遺跡から発見された印章にあります。

約5,000年前に瞑想は始まったとされています。

そこからさらに2,500年の時を経て紀元前500年にインドの有名な仏様であるブッダがアナパナサティというヨガの瞑想法を実習して光明を得たと言われています。

そして今から約1,500年前に、パタンジャリという人物が出てきてヨガ・スートラを編纂して、ヨガの基本的な体系ができあがったと言われています。

日本にやってきたのが鎌倉時代です。

栄西や道元たちによって宋(現中国)を渡って、禅(瞑想)が伝わったとされています。

瞑想の内容

瞑想とはについても諸説ありますが、主に瞑想は「脳を休ませて頭の中をクリアにすること」です。

近年では様々な企業でも取り入れられている「マインドフルネス」についても瞑想法の一つです。

この「マインドフルネス」についてはアメリカで既に療法として用いられており、うつ病などの治療などにも活かされています。

また、Wikipediaでは「瞑想とは目を閉じて深く静かに思いをめぐらすこと」と書かれています。

しかし、この定義は様々な形で議論がされています。

まず上記で話した頭の中をクリアにするということと相反している点です。

そのため、瞑想は目的によって様々な用途で用いることができるため自分自身の目的に合った形で瞑想をしてみましょう。

瞑想のやり方

瞑想は大きく3つのことを注意します。

  1. 姿勢を整えること
  2. 呼吸を整えること
  3. 心を整えること

上記3点が非常に重要です。

まずは①の姿勢です。瞑想にも様々な方法がありますが、姿勢は寝ても、あぐら座を組んでも自由です。

自分が一番リラックスできる姿勢で行いましょう。

仮にあぐら座や座って行う際は脳まで呼吸が行き渡るように背骨が真っ直ぐになるように注意しましょう。

猫背や背筋を無理に伸ばそうとはせず自然と真っ直ぐになるポイントを見つけましょう。

②の呼吸を整えることを調身と言いますが、先ほどご説明した3種類のいずれかの呼吸法を使いましょう。

いつもの呼吸と比べ長く吸い、長く吐くことを意識するとよりリラックスできると思います。

それでも中々うまくできない人は片手を胸に片手をお腹に手を置きます。

そしてお腹を通って、胸を通って脳まで空気がいくことを感じながら息を吸い、逆に流れで息を吐くことを意識するとより呼吸を感じれると思います。

最後が③の心です。上記2点をうまく行っていれば自然と心が落ち着き集中して瞑想に入れると思います。

最初は1分からでも問題ないです。

音楽有無など自分の集中できる状態をうまくつくっていきましょう。

瞑想の効果

ここまで色々と話してきましたが、「瞑想にはどんな効果があるの?」ということが気になるかと思います。

目的に応じて効果は異なりますが主に下記のような効果があります。

1. 脳機能向上

近年電子タバコなどが出てきた関係もありタバコやお酒の依存などで機能不全を起こす人が増えています。

瞑想は脳機能の向上に寄与すると言われています。

同部をMRIで解析してみると、数時間の瞑想で、同部の活動が有意に増えたことが確認されたという研究データも出ています。

2. ストレス減少

直近スマホが普及したことやゲーム、騒音などによりストレスが増えてきました。

瞑想はストレス減少に効果があると言われています。

Googleなどでも採用されているマインドフルネスを用いて、過去と今の出来事を切り離して物事を捉えることにより、ストレスを減らすことができ、物事の受け止め方が前向きになるとも言われています。

3. 自律神経のバランス改善

女性は特に自律神経のバランスが崩れやすいと言われていますが、瞑想を取り入れることにより、自律神経のバランス改善に寄与すると言われています。

自律神経の指標である「心拍変動 (RR間隔変動) 」などを瞑想をする前とした後で比較したところ、瞑想することで副交感神経活動の亢進状態が導かれ、その状態を持続させる事ができることが研究でも明らかになっています。

4. リラックス効果

瞑想は呼吸とともに行い、心身ともに脱力するためにリラックス効果があると言われています。

5. 睡眠の質の向上

瞑想を取り入れ、習慣化することにより睡眠の質の向上につながると言われています。

また、瞑想状態の脳波は睡眠時のレム睡眠と同じといわれています。

つまり、瞑想は睡眠と同じ効果を持つとも言われているのです。

瞑想のポーズ

最後に代表的な瞑想のポーズを2つご紹介いたします。

キルタン・クリヤ

  1. 安楽座で背筋を伸ばして座ります。いったん目を閉じてから、少しだけ開けます。視線は鼻先に。
  2.  手首を胸の前で交差させ、サタナマ(Sa-Ta-Na-Ma)のマントラを唱える準備します。 サ(Saa) -無限、 タ(Taa) – 生命、 ナ(Naa) – 死、変化、 マ(Maa) – 生まれ変わる
  3. マントラを唱えます。サー、ター、ナー、マーと唱えながら、親指の先で他の指に次のように順番にふれていきます。 サー 親指の先で、人差し指にふれます。 ター 親指の先で、中指にふれます。 ナー 親指の先で、薬指にふれます。 マー 親指の先で、小指にふれます。
  4. 11分間続ける。(最初は自分が続けれるだけ)

この瞑想によって左右の脳のバランスが整い、心がリラックスするでしょう。

ベストは11分間続けることですが、最初は自分自身のペースで続けてみましょう。

マントラ

  1. 瞑想のために自分自身が好きな言葉やフレーズを一節選びます。可能であれば、2~3の言葉か文節からなるマントラがよいです。考えを乱したり、心を妨げる言葉はNG、避けましょう。
  2. 床か椅子に座り、毛布やクッションで姿勢を整えます。背骨が自然なカーブを描き、リラックス出来る姿勢を見つけます。
  3. 目を閉じ、ゆっくりと深い呼吸を数回、または呼吸法を数分間行ったら、完全にリラックスした呼吸を行います。
  4. マントラをゆっくりと一定のペースでくりかえしていきます。できるだけ声に集中しましょう。出来るようになったら息を吸いながらマントラの前半を唱え、吐きながら後半を唱えましょう。もしくは、吸いながらすべてを唱え、吐きながらすべてを唱えてもいいです。
  5. 10回ほど唱えたら、唇だけを動かして静かにマントラをくりかえします。さらに10回くりかえしたら、唇を動かさずに心の中で唱えます。
     

     

こちらは自分で時間を決めて、自分のペースで習慣化しましょう。

以上代表的なポーズ2つの紹介でした。

瞑想は習慣化し、継続することが重要です。

なので最初は1分からでも構いません。

自分自身が継続できるようにやる時間を毎日決めて行いましょう。