フィットネス

驚くべきヨガ瞑想の効果とは?正しい呼吸で心身をリフレッシュ

皆さん、こんにちは。FITFUL編集部のトミーです。

本日はヨガの三大要素の一つでもある瞑想についてご説明いたします。

近年日本でも仕事での慢性的な疲れや、肩こりで悩む方、睡眠が浅いなど多くの悩みが増えています。

その中で今注目を浴びているのが、【瞑想】なんです!

瞑想と聞くと皆さんはどんなことを思い浮かべますか?

精神統一するやつ、有名人がやっている目を閉じて座禅組むもの、心を無にして雑念をなくすものなど色々なことを思い浮かべると思います。

本日は瞑想の歴史から呼吸法、効果について余すことなくお伝えできればと思います。

ヨガ瞑想って?

瞑想は先ほどからお伝えしている通りで、ヨガの三大要素の一つです。

近年経営者から有名人の方まで幅広く取り入れていることで、徐々に認知を広げています。

有名な方でいくとスディーブジョブズやレディーガガ、スポーツのイチロー、長谷部誠も取り入れていると言われています!

「瞑想」という言葉を辞書で調べると、「目を閉じて深く静かに思いをめぐらすこと」「何かに心を集中させること」と出ますが瞑想は人によって形が異なります。

形が異なるというのは例えばあなたが瞑想をしたいと思うときに何をそのゴールとするのかということです。

リラックスしたい、睡眠の質を上げたいなどその目的によって瞑想のゴールが変わってくるのです。

それではその瞑想はいつから始まったのでしょうか?

そちらについても詳しくご説明致します。

 

瞑想の歴史

瞑想の始まりについては諸説ありますが、一番有力とされるのがモヘンジョダロの遺跡から発見された印章にあります。

約5,000年前に瞑想は始まったとされています。

そこからさらに2,500年の時を経て紀元前500年にインドの有名な仏様であるブッダがアナパナサティというヨガの瞑想法を実習して光明を得たと言われています。

そして今から約1,500年前に、パタンジャリという人物が出てきてヨガ・スートラを編纂して、ヨガの基本的な体系ができあがったと言われています。

日本にやってきたのが鎌倉時代です。

栄西や道元たちによって宋(現中国)を渡って、禅(瞑想)が伝わったとされています。

瞑想の呼吸法

ヨガ瞑想もヨガと根本的には繋がっているため呼吸法も同じになります。

ここでは代表的な呼吸法である腹式呼吸、片鼻呼吸、ウジャイ呼吸(胸式)についてご説明します。

呼吸法/腹式呼吸

まずはヨガの基本である腹式呼吸です。

腹式呼吸の正しいやり方

腹式呼吸の原理を分かりやすく説明すると、

  1. 息をゆっくり深く長く吸う
  2. 肋骨を広げずに肺を大きく広がる
  3. 広がった肺に押されて横隔膜が押し下がる
  4. 押し下がった横隔膜に押されてお腹が膨らむ

というのが腹式呼吸です。

そのため腹式呼吸では、息を吸うとお腹がふくらみ、息を吐くとお腹がへこみます。

上記のイメージを持ちながら3~4秒で息を吸い、5~6秒で息を吐く。

息を吐ききったら3秒止めるということを繰り返し、肺や肋骨や横隔膜の動きを感じながらお腹のふくらみやへこみを感じていきましょう。

腹式呼吸の効果は?

腹式呼吸には大きく5つの効果があります。

  1. 自律神経のバランスが整う
  2. 内臓がマッサージされることで消化能力が上がる
  3. 身体の老廃物が外に排出される
  4. 血液の巡りが良くなり、細胞の代謝が活性化する
  5. ウェストが引き締められる

腹式呼吸では深い呼吸を行うため、身体の老廃物が外に排出され、血液の循環、細胞代謝が活性化します。

またその深い呼吸により内臓がマッサージされ、ウェストの引き締め自律神経の安定に繋がります。

まずは一番基本的な腹式呼吸からマスターしていきましょう。

呼吸法/片鼻呼吸

続いては片鼻呼吸です。

実は私たちは両方の鼻で呼吸しているのではなく、無意識のうちに片鼻呼吸を行なっているのです。

こちらの呼吸を無意識ではなく意識的に取り入れることでよりヨガの効果を発揮することが出来ます。

ここで豆知識ですがヨガでは、左鼻が陰のエネルギーの通り道、右鼻は陽のエネルギーの通り道と言われています。

わかりやすいようにこちらは動画を載せておきますね。
片鼻呼吸方法

片鼻呼吸の正しいやり方

  1. 座骨を立たせ、姿勢良く座ります。(あぐら出来れば足を膝の上に載せるのがベスト)
  2. 右手の親指と薬指を出し、親指で右の鼻をおさえ、左の鼻から吸う。
  3. 薬指を使い左の鼻をおさえ息を止める。
  4. 右手の薬指で左の鼻を離し息を吐く

上記を10~20回に渡って繰り返します。

息を吸うのに4秒、止めるのに4秒、吐くのに8秒のサイクルでやるのがおすすめです。

片鼻呼吸の効果は?

片鼻呼吸には大きく5つの効果があります。

  1. ダイエット効果
  2. 顔色が明るくなる
  3. 睡眠の質の向上
  4. 自律神経が整う
  5. 集中力の向上

右鼻での呼吸は心身の緊張・興奮を司る交感神経が優位に働き、左鼻での呼吸は心身のリラックス・沈静を司る副交感神経が優位に働くといわれています。

片鼻呼吸ではその名の通り片鼻ずつ呼吸を行うため、こちらも自律神経が整いダイエット効果、集中力の向上に繋がります。

首から上の血流も良くなるため、顔色も良くなります。

また、夜寝る前にベッドの上で行うことで睡眠の質も向上していきます。

腹式呼吸に加えTPOに応じて片鼻呼吸も取り入れていきましょう。

呼吸法/ウジャイ呼吸

先ほどからヨガでは腹式呼吸とお話ししていますが、こちらの呼吸法はヨガでは珍しい胸式呼吸です。

動画も下記にアップします。
ウジャイ呼吸法

ウジャイ呼吸の正しいやり方

  1. あぐら座で楽な姿勢で座ります。
  2. 鼻からゆっくりと息を吸います。(シューと音を出す)
  3. 口から息を吐き出します。(ハーッと音を出す)

わざと音を出す必要はなく、音を出すということよりも、呼吸を感じることが大切です。

ウジャイ呼吸の効果は?

ウジャイ呼吸には大きく5つの効果があります。

  1. 精神の安定
  2. 不眠症の改善
  3. 代謝を上げ血栓などの滞りを緩和
  4. 内臓器官を正常に働かせる作用
  5. 自律神経が整う

全ての呼吸に通じていますが、まず自律神経が整い、そして精神の安定に繋がります。

胸から呼吸を行うため血栓などの滞りを緩和し、内臓器官を正常に働かせる作用があるとも言われています。

また、夜寝る前にベッドの上で行うことで不眠症の改善にもつながっていきます。

瞑想のやり方

瞑想は大きく3つのことを注意します。

  1. 姿勢を整えること
  2. 呼吸を整えること
  3. 心を整えること

上記3点が非常に重要です。

まずは①の姿勢です。瞑想にも様々な方法がありますが、姿勢は寝ても、あぐら座を組んでも自由です。

自分が一番リラックスできる姿勢で行いましょう。

仮にあぐら座や座って行う際は脳まで呼吸が行き渡るように背骨が真っ直ぐになるように注意しましょう。

猫背や背筋を無理に伸ばそうとはせず自然と真っ直ぐになるポイントを見つけましょう。

②の呼吸を整えることを調身と言いますが、先ほどご説明した3種類のいずれかの呼吸法を使いましょう。

いつもの呼吸と比べ長く吸い、長く吐くことを意識するとよりリラックスできると思います。

それでも中々うまくできない人は片手を胸に片手をお腹に手を置きます。

そしてお腹を通って、胸を通って脳まで空気がいくことを感じながら息を吸い、逆に流れで息を吐くことを意識するとより呼吸を感じれると思います。

最後が③の心です。上記2点をうまく行っていれば自然と心が落ち着き集中して瞑想に入れると思います。

最初は1分からでも問題ないです。

音楽有無など自分の集中できる状態をうまくつくっていきましょう。

瞑想の効果

ここまで色々と話してきましたが、「瞑想にはどんな効果があるの?」ということが気になるかと思います。

目的に応じて効果は異なりますが主に

  1. 集中力の向上
  2. リラックス効果
  3. 睡眠の質の向上
  4. ストレスの減少
  5. 自信がつく、自分が好きになる

などが挙げられます。

また時間については5分間の瞑想でも効果が得られると判明しており、週4回の20分瞑想を2ヶ月続けて行うことで集中力が向上する研究データもあります。

 

瞑想をする時間帯は「朝起きてすぐ」や「寝る前」など自分のペースでそして目的に応じてまずは継続して行うことを心がけて行いましょう。

私自身も瞑想を始めてから良い変化がたくさん起ききています。

ぜひ瞑想で人生をもっとハッピーにしていきましょー!