トレーニング

効果バツグン!初心者でも効果が出る背筋の筋トレ方法11選

皆さん、こんにんちは!FITFUL編集部のゆーみん(@yu_ming_fit)です。

本日は、背筋の筋トレ方法を紹介します。

背筋の構造や鍛えることのメリットの紹介を織り交ぜながら、背筋の筋トレ方法を紹介していきます。

Contents

背筋の構造と役割

  • 「背筋ってどこからどこまで?」
  • 「筋肉は一つなの?もっとあるの?」

私もそうでしたが、皆さんもそのような疑問があると思います。

背筋は背中にある筋肉の総称です。そして、20種程度の筋肉から構成されてます。

その中でも、特に大きい筋肉が3つあり、「僧帽筋(そうぼうきん)」、「広背筋(こうはいきん)」、「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」と呼ばれている筋肉です。

基本的に、この3つの筋肉を押さえていればバッチリです。

早速ですが、背筋の各部位の構造と筋肉の役割を紹介します。

僧帽筋(そうぼうきん)の構造と役割

僧帽筋は、首の付け根から背中の中央上部に広がる筋肉で、肩甲骨(けんこうこつ)や鎖骨を動かす働きをします。

肩こりや猫背を引き起こす原因になっている筋肉が、僧帽筋です。

僧帽筋が凝ることで肩こりに、僧帽筋が衰えることで猫背を引き起こしているのです。

広背筋(こうはいきん)の構造と役割

広背筋は人体で最も面積が大きい筋肉で、脇腹あたりからわきの下あたりまで広がっています。

また、広背筋上部は僧帽筋下部と繋がっており、肩甲骨を動かしたり、肩関節を動かす役割を担っています。

ロープなどの物をを引っ張る動作や、脇に物を挟む時に使われます。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)の構造と役割

脊柱起立筋は、背部の筋肉で最も長い筋肉です。

脊柱に沿うように縦に伸びている筋肉で、腰の仙骨のあたりから首の付近まで伸びているのが特徴です。

脊柱起立筋は、脊柱を保持するための筋肉で、名前の通り脊柱を起立させる筋肉です。

屈んだ姿勢から上半身を起こす動作をするのにも使う筋肉です。

背筋を鍛えるメリット

僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋を中心に構成される背筋を鍛えることで、老若男女問わず多くのメリットを受けられます。

身体の悩みを改善したり、良い方向に持っていく事が出来るのです。

それでは、早速どのようなメリットがあるのか見ていきましょう。

背筋のトレーニングによる3つの悩み改善効果

身体の不調は、筋肉の不調が原因で起こっている事が多いです。

そのため、腰〜首回りのトラブルや不調は、背筋の不調が原因となっている事が多いです。

悩み改善①〜猫背〜

背中が丸くなってしまう猫背ですが、単に背中が丸くなるだけではありません。

自身が無さそうに見えたり、年齢より老けて見えてしまいます。

 

また、女性だとバストが下垂する原因にもなってしまうのが猫背です。

そんな猫背は、肩甲骨が開いている場合が大半です。

逆に、肩甲骨を寄せれば、胸を張った姿勢になり猫背が治ります。

僧帽筋、その中でも僧帽筋中部を鍛える事で肩甲骨が寄り、猫背を治す事が出来ます。

悩み改善②〜肩こり〜

パソコンやスマホを使う機会が多い現代で、多くの人を悩ませているのが肩こりです。

そんな肩こりも、背筋を鍛える事で解消する事が出来ます。

肩こりは、肩を動かさない事で起きる血行不良が原因の痛みや不調です。

僧帽筋上部が、凝り固まった時に出て来る不調が肩コリです。

 

巷でよく耳にする「肩甲骨剥がし」も僧帽筋の血流を改善して、肩コリを治すものです。

僧帽筋の血流改善が、肩コリ解消のポイントです。

一点注意ですが、肩コリ解消の為に僧帽筋の筋トレをやるのはオススメですが、やり過ぎには気をつけて下さい

トレーニングをし過ぎて僧帽筋が重度の筋肉痛になると、筋肉痛が原因で疲労感や頭痛等の症状を引き起こす場合があります。

肩こり改善で、トレーニングする場合はやり過ぎないのもポイントです。

悩み改善③〜腰痛〜

多くの人の悩みである腰痛も、背筋を鍛える事で解消できるかもしれません。

腰回りは骨や筋肉が複雑なので、必ずしも背筋トレーニングをする事で治る訳ではありません。

腰を反らすストレッチをすると、痛気持ちい感じで腰が楽になるタイプの腰痛の人は背筋トレーニングで腰痛を治す事が出来ます。

長時間座りっぱなしや、同じ姿勢でいる事で脊柱起立筋が萎縮する事が原因で、骨盤の可動域が狭くなり腰に痛みが発生しています。

脊柱起立筋のストレッチをする事で、骨盤の可動域が広がり腰痛を改善する事が出来ます。

脊柱起立筋を鍛えるトレーニングもありますが、腰は非常にデリケートな部位なので、トレーニングする場合は、ジムのトレーナー等に相談しながら始めるのがオススメです。

背筋トレーニングの良い2つの効果

身体の悩みを解消するのに、背筋トレーニングが効果的と紹介しましたが、悩みがない人も背筋を鍛えると良い効果があります。

良い効果①〜ボディラインが整う〜

大きな背筋を鍛えると、身体の印象がガラッと変わります。

男性の場合、筋肉が大きくなり男らしい逆三角形ボディを手にする事が出来ます。

また、背中も厚くなり、夏場のTシャツ姿が格好良くなります。

女性の場合、筋肉はさほど大きくなりませんが、メリハリのついた綺麗な身体を手にする事が出来ます。

肩甲骨が見える綺麗な背中と、引き締まったウエストのくびれボディになれます。

 

そして、肩甲骨が寄って、胸を張った綺麗な姿勢になるので、バストを今まで以上に大きく見せる事が出来ます。

バストマッサージと違って、バストそのものを大きくする訳ではありませんが、即効性があるのでオススメです。

良い効果②〜小顔になる〜

男性も女性も、顔が小さい方がスタイルが良く見えますよね。

実は、背筋を鍛える事で、顔を小さくする効果があるのです。

脊柱起立筋には顔の筋肉を後ろ側に引っ張る働きもあり、背筋を鍛える事で顔が引き締まり、小顔になるのです。

また、背中が広くなる事で相対的に小顔に見えるというお得な効果があります。

自宅で行う背筋のトレーニング

「悩みを改善したり、綺麗になりたい思いでトレーニングをしたいけど、ジムには行けない・・・」

そんな人は、自宅で出来るトレーニングやエクササイズやりましょう。

自重で行う背筋トレーニングのメニュー

自宅で出来るトレーニングは、『自重トレーニング』と『チューブトレーニング』があります。

まずは、何も道具がいらない自重トレーニングを紹介していきます。

自重で行える背筋の筋トレ「バックエクステンション」

自宅で出来る背筋の自重トレーニングで、一番簡単に出来るのがバックエクステンションです。

バックエクステンションは、脊柱起立筋と広背筋を鍛える事が出来るトレーニングで、男女問わず簡単に行う事が出来ます。

脊柱起立筋を鍛えると、腰痛になりにくくなり、姿勢もよくなるので万人にオススメできるトレーニングです。

バックエクステンションの正しいやり方は、以下です。

  1. 床にうつ伏せになる。※床が硬い場合はマットを引いて下さい。
  2. 首の裏で両手を組み、上半身をゆっくりと持ち上げて行く。
  3. 限界まで上げて、ゆっくり下ろす。

回数は限界までやるか、30秒やるなどと、時間を決めてやるようにしましょう、

【バックエクステンションのポイント】

  • 僧帽筋や脊柱起立筋を意識しながら行う
  • 首を後傾しすぎない

自重で行える背筋の自重トレーニング「ストレートブリッジ」

自宅で出来る背筋の自重トレーニングで、脊柱起立筋の筋持久力を鍛えるのにオススメなのが、ストレートブリッジです。

ストレートブリッジは、脊柱起立筋と腕の筋肉を同時に鍛える事が出来るので、腕を引き締めたい女性にもオススメのトレーニングです。

ストレートブリッジの正しいやり方は、以下です。

  1. 床に座り、お尻の10〜15cmほど後ろに手をつく。
  2. 腕で地面を押すように力を入れて、背中・脚が一直線になるように身体を持ち上げる。
  3. 最上部で2〜3秒キープし、ゆっくり下ろす。

初めてやる時は、10回1セットを目標にして、3セットやりましょう。

慣れてきたら、1セットあたりの回数を増やしていきましょう。

【ストレートブリッジのポイント】

  • 動作する時は顎を引く。(首を後ろに倒さない)
  • 脚を肩幅以上に広げない。

膝は、まっすぐの状態で行う。

チューブで行う背筋トレーニングのメニュー

ジムには行けないけど、チューブ位は買えるというあなたにオススメなのが、チューブトレーニングです、

自重トレーニングだと脊柱起立筋を鍛えるのが中心になりますが、チューブがあると自宅トレーニングのバリエーションが広がります。

チューブを使った背筋トレーニング「チューブラットプルダウン」

チューブラットプルダウンは、広背筋と大円筋をメインで鍛えらえる種目です。

女性なら綺麗な背中、男性なら広い背中を作れるトレーニングです。

チューブラットプルダウンの正しいやり方は、以下です。

  1. トレーニングチューブをドアフック等、頭上にある部分に固定する。
  2. チューブの方を向きながら、両腕でチューブを引きつける。
  3. 肩甲骨を寄せ切ったら、ゆっくり戻す。

初めてやる時は15回1セットを目標にして、3セットやりましょう。

慣れてきたら、1セットあたりの回数を増やしていきましょう。

【チューブラットプルダウンのポイント】

  • 動作する時は背筋を伸ばす
  • 肩甲骨で引くことを意識する
  • バンドは順手で握る

チューブを使った背筋トレーニング「チューブシーテッドロウ」

チューブシーテッドロウは、広背筋を中心に僧帽筋にも刺激を入れられるトレーニングです。

女性であれば背中のメリハリをつける、男性なら背中の厚みを出すのにもオススメです。

チューブシーテッドロウの正しいやり方は、以下です。

  1. 足にチューブを巻きつけて座る。
  2. 両腕を伸ばして、チューブのハンドルを握る。
  3. 肩甲骨を寄せながら腕を引き、みぞおちの下まで引きつけたらゆっくり戻す。

初めてやる時は、15回1セットを目標にして、3セットやりましょう。

慣れてきたら、1セットあたりの回数を増やしていきましょう。

【チューブシーテッドロウのポイント】

  • 両脚をまっすぐ伸ばす。
  • みぞおちまで引いた時に、丁度良い力になるようにバンドの長さを調整する。
  • 背筋を伸ばした状態で行う。

ジムで行う背筋トレーニング

自宅でトレーニングしても続かない、ジムに行くのが好きだというあなたはジムでトレーニングをしましょう。

ジムでトレーニングを行う方が強度も高く、効率良くトレーニングすることが出来ます。

効率重視の方はジムで、背筋のトレーニングを行いましょう、

ジムで行うトレーニングは、バーベル・ダンベル・マシンの3項目に分けて紹介します。

バーベルで行う背筋トレーニングのメニュー

ジムに行くと、バーベルを使ったトレーニングを行う事が出来ます。

バーベルを使ったトレーニングは、チューブや自重トレーニングと比べるとキツいですが、その分効果はあります。

バーベルを使った背筋トレーニング「デッドリフト」

デッドリフトは、脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋の全てを鍛える事ができるトレーニングです。

ハムストリングという太腿の裏側の筋肉も使用し、1種目で身体の裏側全体を鍛えられるのが特徴です。

また、BIG3と呼ばれる種目のうちの1つで、パワーリフティングの大会種目にもなっており高重量を扱えるトレーニング種目です。

デッドリフトの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. プレートをセットしたバーベルの後ろに立つ。
  2. 足幅より少し広い幅でバーを握る。
  3. バーが垂直に上下するように、バーを引き上げていく。
  4. 膝までバーが上がったら、股間を突き出すようにしてバーベルを上げきる。
  5. ゆっくりと逆の動作をしてバーを下ろす。

フォームの習得が、難しい種目です。

初めてやる時は、20回できる重さでフォームを習得しましょう。

慣れてきたら、1セットあたり10回程度できる重さに増やしていきましょう。

【デッドリフトのポイント】

  • バーは、足の中央付近の上部に置く。
  • 動作をする時に、腰を丸めない。
  • 上まで上がった時に、肩甲骨を寄せる。

バーベルを使った背筋トレーニング「バーベルロウイング」

バーベルロウイングは広背筋・僧帽筋・大円筋をバランス良く鍛えられるトレーニングです。

立ちながら上体を前傾させた状態で、バーベルを持ってトレーニングを行います。

バー握る手幅や上体の倒し具合で効かせる部位を調整できるのが特徴です。

バーベルロウイングの正しいやり方は以下の通りです。

  1. 上体を45度くらいに前傾させて、肩幅くらいの幅でバーベルを握る。
  2. 肩甲骨を寄せながら、バーベルを引き上げる。
  3. 肩甲骨を寄せ切ったら、ゆっくりとバーベルを降ろす。

10回出来る重量で、3セット行いましょう。

重さが軽く感じてきたら、重量を上げて負荷を強くしましょう。

【バーベルロウイングのポイント】

  • 腹筋に力を入れて、腰が丸まらないようにする。
  • 腕の力でなくて、肩甲骨を寄せてバーベルを引き上げる。

バーベルを使った背筋トレーニング「バーベルシュラッグ」

バーベルシュラッグは、僧帽筋を鍛えるトレーニングです。

特に、僧帽筋上部を鍛えられるのが、バーベルシュラッグの特徴です、

バーベルシュラッグの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 膝上くらいの高さにバーベルをセット
  2. 肩幅くらいでバーベルを握って持ち上げる。
  3. 僧帽筋の力でバーベルを上下させる。

15回くらい出来る重量で、3セット行いましょう。

バーベルシュラッグは肩こり解消に非常に効果的ですが、遣り過ぎると筋肉痛で倦怠感に襲われる可能性があります。

肩こり解消のためにやるのも良いですが、やり過ぎない様に気を付けましょう。

【バーベルシュラッグのポイント】

  • 腕の力で引き上げない。
  • 反動を使わないで、丁寧に行う。
  • 腰の力を抜かない様にする。

ダンベルで行う背筋トレーニングのメニュー

ジムにはバーベル以外にも、ダンベルが置いてあります。

ダンベルでも背筋のトレーニングをする事が出来ます。

バーベルと違って、腕の自由度が高いのがダンベルトレーニングの特徴です。

ダンベルを使った背筋トレーニング「ダンベルデッドリフト」

ダンベルデッドリフトは、デッドリフトをダンベルで行うトレーニングです。

バーベルを使ったデッドリフト同様床に、置いたダンベルを持ち上げるトレーニングです。

可動域がバーベルの場合より広いので、ハムストリングや大臀筋への刺激が大きくなります。

脚をスッキリさせたり、ヒップアップしたい女性にオススメの種目です。

ダンベルデッドリフトの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 肩幅より狭いくらいの足幅で立ち、体の前にダンベルを置く。
  2. ダンベルを順手で握り、上体を起こしながら立ち上がる。
  3. 同じ軌道でゆっくりダンベルを床に降ろす。

15回出来るくらいの重量で3セット行いましょう。

慣れてきたら、重量を増やしていきましょう。

【ダンベルデッドリフトのポイント】

  • 上げきったら肩甲骨を寄せきる。
  • 動作をする時に腰を丸めない。
  • 一番上まで上がった時に肩甲骨を寄せる。

ダンベルを使った背筋トレーニング「ダンベルワンハンドロウイング」

ダンベルワンハンドロウイングは、広背筋や僧帽筋を鍛えるトレーニングです。

ベンチを使って、片方ずつ鍛えれるのが特徴です。

ダンベルワンハンドロウイングの正しいやり方、は以下の通りです。

  1. 脚を肩幅程度に広げ、右手(左手)と右足(左足)をベンチに乗せる。
  2. 左手(右手)でダンベルを持ち、肩甲骨を寄せながら引き上げる。
  3. 肩甲骨を寄せきったら、ゆっくりとダンベルを降ろす。

10回出来る重量で左右3セットずつ行いましょう。

慣れてきたら、重量を増やしていきましょう。

【ダンベルワンハンドロウイングのポイント】

  • 肩は張らずに、胸を張る。
  • 腰から首を真っ直ぐに保持して行う。
  • 腕でなく背中で引ける重量で行う。

マシンで行う背筋トレーニングメニュー

ジムでのトレーニングと言えば、マシンで行うトレーニングがあります。

マシンでのトレーニングはバーベルやダンベルでのトレーニングと異なり、動作の軌道が決まっているので簡単です。

マシンを使った背筋トレーニング「ラッドプルダウン」

ラッドプルダウンは懸垂が出来ない人でも、懸垂と同じ筋肉を鍛える事が出来るのが特徴です。

頭上にバーがぶら下がったマシンに座って行います。

【ラッドプルダウンの正しいやり方】

  1. バーを肩幅より広い幅で握り、シートに腰掛ける。
  2. バー頭の上から胸まで引き付ける。
  3. 力を抜かずにゆっくりとバーを元の位置に戻す。

10回出来る重量で3セット行いましょう。

慣れてきたら、重量を増やしていきましょう。

【ラッドプルダウンのポイント】

  • しっかり胸を張りながら行う
  • 腕の力でなくて、肩甲骨を寄せてバーを引きつける。
  • バーは胸の上部に引き寄せる。
  • 反動を使わずに動作する。

マシンを使った背筋トレーニング「ケーブルロウイング」

ケーブルロウイングは、ケーブルマシンに繋がったアタッチメントを持ち、ボート漕ぎの様に動作するトレーニングです。

広背筋と僧帽筋に大きな刺激を入れられるのが特徴です。

【ケーブルロウイングの正しいやり方】

  1. シートに腰掛けアタッチメントを握る。
  2. アタッチメントを肩甲骨を寄せながら身体の方に引き付ける。
  3. 力を抜かずにゆっくりとアタッチメントを元の位置に戻す。

10回出来る重量で3セット行いましょう。

慣れてきたら、重量を増やしていきましょう。

【ケーブルロウイングのポイント】

  • しっかり胸を張りながら行う。
  • アタッチメントはみぞおち辺りに引き付ける。
  • 反動を使わずに動作する。

背筋トレーニングの効果をアップさせる方法

  • 「せっかく背筋トレーニングをやるなら、効率よくやって早く効果を出したい」
  • 「背中より先に握力が無くなってトレーニング出来なくなる。」

ここではそんな想いや悩みを解消していきます。

背筋トレーニングのコツ・ポイント

背筋トレーニングのポイントは、肩甲骨を動かす事です。

トレーニング各項目でも、「腕ではなく背中で引く」や「肩甲骨を寄せる」という表現があったと思います。

背筋のトレーニングは腕で何かを掴んで行うトレーニングが多いので、ついつい腕の力で動作させてしまいがちです。

背中で引いているのか、腕で引いているのか分かるまでは、軽い重さで肩甲骨の寄せを強く意識してトレーニングするのがオススメです。

トレーニングする直前に、肩甲骨を寄せて戻すという動作を繰り返して、肩甲骨の動作を意識するのも効果的です。

しっかり肩甲骨を動かしてトレーニングできる様になると、背中の雰囲気も一気に変わります。

一人でトレーニングしている人は、家族やジムのスタッフに肩甲骨が動いているかチェックしてもらいながら、トレーニングすると早く習得出来ます。

あると便利な道具

背筋の筋トレをしていると、背中が疲れるより先に握力が無くなる事が多々あります。

道具の力を借りて、トレーニングの効率をアップさせましょう。

オススメなのが、「リフティングストラップ」です。

価格も安価で、効果があるアイテムです。

手首にストラップを装着し、バーに巻きつける事で摩擦が働き握力のサポートをしてくれます。

握力の補助だけではなく、手の皮が剥けるのも軽減してくれるので、背中のトレーニングの質を高めたい人にピッタリなアイテムです。

まとめ

  • 背筋は背中にある筋肉の総称。代表的な筋肉は「僧帽筋」・「広背筋」・「僧帽筋」の3つ。
  • 背筋を鍛えると、猫背や肩こりを解消するだけでなく、ボディラインが整ったり小顔効果もある。
  • 背筋のトレーニングは肩甲骨を引き寄せながら行うのがポイント。