トレーニング

プリッと上がったお尻は作れる!おすすめヒップアップエクササイズ5選

こんにちは、FITFULL 編集部のおえだばん(@oedaban)です。

最近はヒップアップエクササイズが、今までにないほどの盛り上がりをみせています。

本屋さんに行けば、ボディメイクのコーナーに、必ずヒップアップについての書籍が並んでいるほど。

日本人女性のお尻は生まれつき、平たい形をしているのが普通で、あまりヒップアップについては注目されてきませんでした。

しかし最近では、色々なエクササイズが開発され、外国人のようなプリッと上がったお尻も、夢ではなくなってきました。

さあ、あなたもヒップアップをして、愛されるモテ女ボディを目指しましょう!

ヒップアップエクササイズで鍛える筋肉


ほどよく引き締まっていながらも、美しいカーブを描くヒップを作るために、どんな筋肉を鍛えれば良いのでしょうか。

それには以下の筋肉を鍛える必要があります。

ヒップアップに必要な筋肉①大臀筋

大臀筋(だいでんきん)は、お尻の表面を覆うようについている筋肉です。

体の中で一番大きいのも、この大臀筋。

大きい筋肉を鍛えることは基礎代謝アップにつながるので、ダイエットに効果があります。

また、大臀筋はお尻の表面の筋肉なので、鍛えるとダイレクトにヒップの形に影響が出るので、頑張りたいところ。

日常動作では鍛えにくい筋肉なので、エクササイズでしっかり鍛える必要があります。

ヒップアップに必要な筋肉②中臀筋・小臀筋

中臀筋(ちゅうでんきん)・小臀筋(しょうでんきん)は、大臀筋の上部にある筋肉。

中臀筋を鍛えるとヒップの一番高いところが上にあがるので、ヒップラインが綺麗に見えます。

小殿筋はインナーマッスルなので、ここを鍛えても、即ヒップアップにはつながりません。

しかし中臀筋をサポートする筋肉ですので、一緒に鍛えておくと、よりヒップアップに効果的。

ヒップアップに必要な筋肉③腸腰筋

腸腰筋(ちょうようきん)は、骨盤の周りにあるインナーマッスル。

腸腰筋を鍛えることによって、骨盤の傾きや歪みを正しい状態に改善していくことができます。

骨盤が正しい位置に戻ることで、ヒップアップ効果も期待できるんですね。

ヒップアップに必要な筋肉④ハムストリング

ハムストリングは裏ももの筋肉のこと。

お尻の筋肉そのものではありませんが、お尻とつながっている部分です。

だからこの筋肉を鍛えると、太ももとお尻の境目をはっきりつけることができるんです。

お尻に効くヒップアップエクササイズ5選


では早速、オススメのヒップアップエクササイズをご紹介しますね。

ヒップアップエクササイズ①グルーツブリッジ

ヒップアップエクササイズといえば、第一人者のパーソナルトレーナー・岡部友さん。

「GLUTES IN ACTION(お尻を起こそう)」というオリジナルのメソッドで、美尻ブームの火付け役となりました。

ヒップアップのための色々なエクササイズを指導されていますが、その中から基本的なものをご紹介します。

上記の動画では「グルーツブリッジ」という名前になっていますが、一般的には「ヒップリフト」と呼ばれるエクササイズです。

やり方は以下の通り。

  1. 床に横になり、肩幅程度に足を広げ、膝を曲げて足を立てます。
    つま先は軽く外を向くように。
  2. かかとで押して、腰は反らないようにお尻を上にあげます。
  3. 一番上で1秒止めて、お尻を収縮させます。

これを20回×3セット繰り返します。

ヒップアップエクササイズ②クラムシェル

先ほど紹介した岡部友さんはじめ、ヒップアップエクササイズを指導されるトレーナーさんが、最近こぞって取り入れているのが、この「クラムシェル」。

初心者でも簡単にできて、効果が高いところが、人気のある理由です。

動画では、バンドを使用していますが、なくても大丈夫。

動きに慣れてきて、もっと強度をあげたくなったら、ぜひ用意してみてください。

やり方は以下の通り。

  1. 床の上に横向きに寝てます。両脚を重ねて、膝は軽く曲げておきましょう。
    このとき、体重を少し前にかけるといいです。
  2. 上になっている足の膝を、ゆっくりと上げましょう。
  3. ひざが一番高くなる位置のところで止め、3秒たったら元に戻します。

これを週2〜4回、やりたい方は、毎日やっても大丈夫!

ヒップアップエクササイズ③寝ながらボールトレーニング

次にご紹介するのは、寝ながらでもできちゃうヒップアップエクササイズ。

眠る前にベッドに寝転がって、スマホをチェックしながら、ヒップアップができちゃいます。

動画では足にボールをはさんでいますが、用意しなくても大丈夫。

ただし何かを足にはさんだ方が、効果は上がりますので、たたんだタオルなどで代用してもいいですよ。

やり方は以下の通り。

  1. 床にうつ伏せになって、ボールを足にはさみます。
  2. ボールをはさんだまま、両足を上にあげます。
    足はまっすぐのままを意識しましょう。
  3. そのまま、また両足を下げます。

これを15〜20回×3セット繰り返します。

ヒップアップエクササイズ④40代にオススメ!スクワット

40代になってくると、段々とお尻が重力に負けて、下にさがってきます。

そして悲しいことに、ヒップと太ももの境目がなくなってくることが多いものです。

でもこれって、気づいていない人が多いんですよ!

だって普段、鏡でチェックするのは、体の前面ばかりで、後ろ姿はなかなか見る機会がないですよね。

あなたは大丈夫ですか?今すぐ、鏡でチェックしてみて。

お尻と太ももの一体化を防ぎたかったら、お尻に直接効かせるスクワットをまず取り入れましょう。

特別な道具もいらないから、いつでもすぐにできるのが魅力。

「30日間スクワットチャレンジ」もSNSで大流行しました。

やり方は以下の通り。

  1. 両足を肩幅程度に開き、膝とつま先を正面に向け、背筋はまっすぐ伸ばします。
    手は腰か、もしくは胸の前に置きます。
  2. そのまま、太ももが床と平行になるまでしゃがんで起き上がります。
  3. 目線は前。膝が膝より前に出ないように、お尻を後ろに引きましょう。

ヒップアップエクササイズ⑤DVD/動画サービス「LEAN BODY」

DVDなどの動画を見ながらヒップアップエクササイズを行いたいと思ったら、LEAN BODYがおすすめ!

こちらはパソコンやスマホで利用できる動画サービスで、なんと月額1,480円(税抜)で、フィットネス動画が見放題なんです。

ヒップアップエクササイズだけではなく、ヨガやピラティス、ダンスエクササイズなど、いろいろなジャンルの動画がありますよ。

今なら30日間の無料体験もできるので、ちょっとだけやってみる、という手もアリ。

忙しくてジムに行く時間がない方や、ちょっとしたスキマ時間を使って運動したい方に、超オススメの動画サービスです。

まとめ

今、話題のヒップアップエクササイズをご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。

どのエクササイズも、お家などで気軽にできて、初心者でも簡単にできるものばかりです。

一つからでいいので、ぜひ気軽にトライしてみてください。

大切なのは、ちょっとずつでいいので「続けること」です。

続けるためには、いつもやっていることと合わせてやると、続けやすいですよ!

例えばトイレに行くたびにスクワットをするだとか、寝る前に横になったら足を上げるエクササイズをする、という感じです。

ちょっと時間はかかるかもしれませんが、毎日エクササイズを続ければ、ヒップアップはできます!

ヒップアップされたお尻は、あなたの体にカーブを生み出して、魅力的なモテボディになること間違いなし。

さあ、あなたも今からヒップアップエクササイズにチャレンジしてみませんか?

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おえだばん
ジムが大好きで毎日通っています。サイトでは、ジムやダイエット情報をメインに、美容や健康について発信しています。ぜひ遊びに来てくださいね。