トレーニング

誰でも簡単!くびれに効果的なエクササイズ5選

こんにちは、FITFULL 編集部のおえだばん(@oedaban)です。

美しいボディラインのために、日々ダイエットに励まれる方も多いと思います。

しかし、単に体重を落とすだけでは、美しさは得られません。

やはり魅力的なのは、メリハリがあるボディ!

そのために欠かせないのが、キュッとくびれたウエスト。

そして美しいくびれを作るには、体を動かすエクササイズが必要です。

そこで今回は「くびれに効果的なエクササイズ」について紹介します。

でもたくさんありすぎて、どれをやったらいいのか迷いますよね。

たくさんある中から簡単で、効果の高いものをピックアップして、5つの厳選エクササイズをご紹介します。

どれも自宅で、すぐにできるものばかりですので、ぜひ試してみてくださいね。

ウエストがくびれるためにはエクササイズが必要!

エクササイズの紹介の前に、どうしてウエストのくびれにはエクササイズが必要なのか、簡単にお話ししますね。

「ウエストが細くなるためには、お腹を引き締めればいい。そのためには、腹筋運動をすればいいんじゃない?」とお考えのあなた。

それは間違いです!

お腹周りにある筋肉は、たくさんの種類があります。

その中でも、腹筋は「腹直筋(ふくちょくきん)」を鍛えるためのもの。

腹直筋は、ウエストの前面にある筋肉なので、お腹がポッコリと前に出るのは防いでくれても、ウエストの横のくびれを作ってくれるわけではありません。

ウエストにくびれを作るには、お腹の両脇にある「腹斜筋(ふくしゃきん)」や、背中の筋肉である「背筋(はいきん)」を鍛える必要があるんです!

これはただ腹筋をしているだけでは、引き締めることができません。

だからくびれのために、腹斜筋や背筋をトレーニングする、色々なエクササイズがあるんですね。

ウエストがくびれるエクササイズ5選

くびれエクササイズ ①即効性アリ!1日2分『ツンツン体操』

すぐにくびれを作りたい!

そんなアナタにオススメなのは、2週間でウエストダウンができる『ツンツン体操』です。

『ツンツン体操』は、肋骨と骨盤の間を伸ばす体操。

朝に2つの体操、夜にも2つの体操、1日で合計4つの動きをします。

でもエクササイズに必要な時間は、朝晩それぞれ1分ずつなので、時間がほとんどかかりません

やり方は以下の通り。

朝の『ツンツン体操』その1

  1. 足のかかとをそろえて立ち、頭の上で手のひらを合わせます。
    体全体を、上から引っ張られているイメージでまっすぐ伸ばしましょう。
  2. そのままつま先立ちをして、上半身を左右方向に10回曲げます。
    曲げる時に息を吐くと、より効果的です。

朝の『ツンツン体操』その2

  1. 朝の『ツンツン体操』その1の姿勢のまま、右足を前に出して、腕を組みます。
  2. そのまま上半身を右に5回、ひねりましょう。
  3. 腕は組んだまま、今度は反対に、左足を前に出します。
  4. そのまま上半身を左に5回、ひねりましょう。

夜の『ツンツン体操』その1

  1. 床に横になって寝転がり、両足をぴったりつけた状態で、足を上げましょう。
  2. 足を上げたままの状態で、足首を上下に10回動かします。
  3. 最後にかかとをつけたまま、足首を10回、回転させます。

夜の『ツンツン体操』その2

  1. 夜の『ツンツン体操』その2の姿勢のまま、頭の上で手のひらを合わせます。
  2. つま先を伸ばしながら、足首を前後にゆっくり5回動かしましょう。

くびれエクササイズ ②テレビで話題の『くびれ母ちゃん』とは?

テレビでも取り上げられ、話題沸騰中の『くびれ母ちゃん』こと、村田友美子さんをご存知ですか?

41歳3児の母でありながら、驚異のくびれを持つトレーナーさんです。

なんとそのウエストサイズは、56センチというから驚きを隠せません。

その素晴らしいくびれを生み出した『くびれ母ちゃん』のエクササイズは、様々あります。

今回は、体幹トレーニングになる「プランク」をご紹介しましょう。

  1. 両ひざ、両ひじを床について、四つんばいになります。
  2. ゆっくり膝を伸ばして、つま先をつきます。
    この時、背中からお尻が平行になるようします。
  3. 右足の膝を右肩に近づけて戻す動きを10回繰り返し、左足も同様に行います。

くびれエクササイズ ③寝ながら簡単!美くびれストレッチ

いちいちエクササイズの時間をとってやるのはめんどくさい!という方には、寝ながらできちゃうストレッチがオススメ。

夜寝る前のベッドの上や、テレビを見ながらごろりと寝転がって、気軽にトライできますよ。

方法は以下の通りです。

  1. 両脚はぴったりと閉じたまま横向きに寝て、膝を立てます。
  2. 膝を立てたまま、上へ持ち上げます。
  3. 足を浮かせたまま、足をかかとを交互に押し出します。
  4. 30秒を目安に続けましょう。

くびれエクササイズ ④お腹を凹ませ体幹を鍛える『ドローイン』

『ドローイン』という言葉を聞いたことはありますか?

あまり聞きなれない言葉かもしれませんが、難しくはありません。

簡単に言うと、お腹をへこませながら、腹式呼吸をする動きです。

お腹の筋肉全般、特にインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。

慣れれば座りながらでも、寝ながらでもできるので、気が向いた時に、いつでもどこでもできるのが魅力です。

ドローインのやり方は以下の通りです。

  1. まず背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
    お尻の穴をキュッとしめる感じをイメージするのが大切です。
  2. おへその中心やその下の「丹田」を意識して、お腹全体を凹ませます。
  3. この状態を5秒~30秒くらいキープすることを1セットとし、これを2〜3セット繰り返します。

くびれエクササイズ ⑤腰のくびれには『8の字ダイエット』

腰の部分をキュッとくびれさせて、セクシーなスタイルを狙っている方には『8の字ダイエット』のエクササイズはいかが?

やり方はカンタン!腰を8の字に回すだけです。

即効性があると言われており、特に今まであまり運動していなかった方には、効果大です。

具体的な方法は、以下の通り。

  1. 足を肩幅に開いて、まっすぐ立ちましょう。
    お腹(おへその下あたり)とお尻に力を入れて、キュッとしめます。
  2. まずは、左の腰骨を左前にグッと突き出します。
  3. 続いて右前に同じく突き出します。
  4. ②と③を繰り返し、ゆっくり腰で8の字を描いていきます。
    このときにインナーマッスルを意識することが大事です。
  5. 以上の動きを8回1セットとして、8セット繰り返します。

なぜこんな簡単なのに効果があるかというと、8の字に腰を回す動作は、腰を大きくねじれさせるので、腰の筋肉をしっかり鍛えてくれるからなのです。

また8の字の動きは、腸を刺激する効果もあるので、便秘解消にも一役買ってくれますよ。

まとめ

くびれを作るエクササイズ、厳選5種類をご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。

どれもかかる時間は短時間で、動きはカンタン。

しかも場所を取ることがないので、自宅ですぐに挑戦することができます。

そして、しっかり効果があるエクササイズばかりですよ。

自分のタイプに合わせたエクササイズを選んで、ぜひチャレンジしてみてください!

「ちりも積もれば山となる」ということわざ通り、少しの時間のトレーニングの積み重ねが、未来のくびれを生み出すことでしょう。

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おえだばん
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