トレーニング

1日たったの4分で効果絶大!?今話題のhiit(ヒート)を徹底解説

皆さん、こんにちは。FITFUL編集部のトミーです。

早速ですが、皆さんはお腹の脂肪や脚のたるみなど気になることはありませんか?

私もお腹の脂肪が中々落ちずに日々トレーニングをして戦っています。笑

脂肪を落とすためのトレーニングとして有酸素運動や無酸素運動を取り入れる方が多いと思います。

そんな中今話題のhiit(ヒート)を皆様はご存知でしょうか?

本日はhiitについてご説明したいと思います。

 

たった4分でできるHIIT(ヒート)って?

HIIT(ヒート)は今世界中で話題のトレーニングです。

どんなトレーニングか気になりますよね?笑

早速ご説明していきます。

HIIT(ヒート)は高強度インターバルトレーニング

HIIT(ヒート)は高強度のインターバルトレーニングのことを指します。

また通常のインターバルトレーニングの拡張形と言われていて、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動(無酸素運動)を繰り返すトレーニングです。

例としては強い負荷の筋トレを20秒行っては10秒休むというのを4種目を2周分繰り返すというものなどです。

 HIIT(ヒート)は1日たったの4分

HIIT(ヒート)【一般的高強度インターバルトレーニング】はたったの4分あれば1セットが出来て合計4〜30分程度なので、短い時間で効果を得たい人にとっておきのトレーニングなのです。

世界的なHIITエキスパートのマーティン・ギバラ氏の研究結果によりますと、キュッとしたな体型を維持するために、たった60秒程度のハードなエクササイズを週3回行うだけでいいとも言われています。

そのため、時間のない女性にこそオススメのトレーニングなのです!

HIIT(ヒート)の驚くべき効果とは?

それではHIIT(ヒート)にはどのような効果があるのでしょうか?

その効果について一つずつ説明していきましょう。

HIIT(ヒート)は脂肪燃焼に効果的!

従来の低強度の有酸素運動では脂肪燃焼の効果を得るまでに長い時間と労力が必要となります。

しかし、HIIT(ヒート)では短時間で従来の低強度の有酸素運動と同等の脂肪燃焼効果が得られます。

また減量期間では脂肪と一緒に筋肉量も減少してしまいます。

その中でHIIT(ヒート)は筋肉量の減少や筋力低下を最小限に抑えられる減量メソッドなのです!

引き締め効果で女性にもおすすめのHIIT(ヒート)

さらにお腹周りを引き締めたい方にも非常に有効なのがHIIT(ヒート)なのです!

理由として先ほどと同じく短時間で脂肪燃焼効果が高く、しかもその効果が長い時間続くので、引き締め効果に最適なトレーニングと言われているからです。

上記の効果から脂肪を燃焼させたい!という方と体全体を引き締めたい、シェイプアップしたいという方に非常にオススメのトレーニングです。

初心者でも簡単!HIIT(ヒート)のやり方を解説

それでは具体的なHIIT(ヒート)のやり方をここからご紹介致します。

HIIT(ヒート)は自宅やジム、水泳などあらゆる場所で実践が可能です。

初心者の方でも簡単なので是非下記を参考に実践してみてください。

HIIT(ヒート)×自宅 (初級)

まずは自宅でのHIIT(ヒート)のやり方についてご説明します。

1. 怪我防止のためにストレッチを行う。

まずは怪我にならないよう、また脂肪燃焼の効果向上のためにストレッチをして身体をよくほぐしましょう。

2.もも上げを全力で行う(15秒間)

全力でというところがポイントですが、15秒間自分ができうる限界までももを高く上げて、素早く持ち上げましょう。

3. 休息する(1分間)

こちらを4~8セット無理のない範囲、できれば限界に近いところまで行いましょう。

ポイントは腕をしっかりと振ることと終わった後に息切れするところまで追い込むことです。

HIIT(ヒート)×自宅 (中級)

次に少しレベルを上げたメニューをご紹介します。

こちらは4種目のメニューです。

1. 膝突き腕立て伏せ

うつ伏せになり、膝をついて、肩の下に両手を床につきます。

胸から太ももまで一直線になるように膝を曲げます。

20秒間全力で行いましょう。

その後1分間の休憩をします。

2. 3方向ひねり腹筋

仰向けになり、膝を立てて両手をバンザイして寝そべります。

息を吐きながらゆっくり上半身を起こします。

真っ直ぐ、右、真っ直ぐ、左の順番で腹筋を行います。

こちらも20秒間全力で!

その後1分間休息です。

3. スライドスクワット

背筋を伸ばしたまま、足を左右に開きます。

上体が倒れないよう、椅子に座っているイメージで腰を落とします。

まず、左足が右側に真っ直ぐ伸びきるまで右側にスライドします。

今度は反対側の左側にスライドします。

こちらを20秒間全力で行います。

出来るだけ腰を落とすことで筋肉への負荷が大きくなります。

4. スーパーマン

最後はスーパーマンです。

うつ伏せの姿勢で両手を体の横に広げて手のひらは前向きにします。

脚は揃えて後ろに真っ直ぐ伸ばします。

息を吐きながらゆっくりと胸を床から持ち上げて上半身を起こします。

脚も自然と上がるので、手と脚と耳と同じ高さでキープします。

これを20秒間全力で繰り返しましょう。

1分間休息します。

4種目こなしたら、2周目に入れる方は入りましょう。

追い込んだら追い込んだ分だけ体脂肪燃焼が高い状態をキープできます!

HIIT(ヒート)×スクワット

次はHIIT(ヒート)×スクワットです。

スクワットでのサーキットトレーニングは強度も比較的低く、初心者の方でも継続しやすいです。

スクワットの正しいやり方をご説明します。

  1. 肩幅に足を開く。
  2. お尻を後ろに引きながらしゃがむ。(後ろに椅子がありそれに座るようなイメージで)
  3. 太ももと床が平行になるまでしゃがみ、立ち上がる。

これらを20秒間全力で行いましょう。

その後10秒間の休息を入れて、8セット行います。

そうすると4分間で終えることができます!

HIIT(ヒート)×水泳

最後に水泳でのHIIT(ヒート)についてご説明します。

水泳もまずは身体を温めることが大切なので、ウォームアップでストレッチと軽く泳ぐことから始めます。

その後、温まったらHIIT(ヒート)スイミングの始まりです。

  1. 15Mを全力で泳ぐ。(おすすめはクロール)
  2. 残りの10Mを流して泳ぎきる。
  3. 上記①〜②を連続で8セット行います。

8セット泳いだ後にまだ泳げそうであれば、全力を出し切れていない証拠です。

もっと全力を出すことを意識しましょう!

最後にHIITができるジムを2つほどご紹介します。

HIIT(ヒート)が出来るジム①ジョイフィット

一つ目はジョイフィットです。

この最新エクササイズの特性をしっかり活かして、無理なく一般の方々へ楽しめるプログラムへと進化させ他のがジョイフィットが提供する「FUNC HIIT」です。

HIIT(ヒート)に加えて、ファンクショナルトレーニングを融合しているのが特徴です。

ファンクショナルトレーニングの起源はリハビリに始まります。

まず、あなた自身の持つカラダの運動機能を回復させ、「動けるカラダ」をつくっていきましょう。

「動けるカラダ」になればHIIT(ヒート)の効果もより発揮できます!

詳細はこちら

HIIT(ヒート)が出来るジム②メガロス

いま注目のこのトレーニングを、メガロスではfit(女性限定)とAQUAの2カテゴリーに5つのバリエーションをラインナップしているのが特徴です。

スタジオで、プールで、目的に合わせて最適なHIITプログラムを体験出来ます。

詳細はこちら

 

いかがでしたでしょうか?

是非、最先端のトレーニングのHIIT(ヒート)で理想の体を目指しましょう!