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体幹とは?体幹のトレーニング方法14選とその驚くべき効果

こんにちは、ウィルときしんのきしんです。

今回はトレーニングをする上でのマスト要素【体幹(たいかん)】のトレーニング方法とその効果を解説したいと思います。

Contents

体幹とは何か?

まず、「そもそも体幹とは何か」をご紹介します。

前提として、体幹には厳密な定義は存在しません。

しかし、解釈の仕方次第で【大きな意味での体幹】と【小さな意味での体幹】があります。

まず、広義での体幹は、まさしく体の幹の部分のことで、要するに【胴体の全体】のことです。

本来、こちらの意味が正しいかと思います。

 

しかし、多くの方にとって「これ全部が体幹?」という印象があるのではないでしょうか。

次に狭義の体幹ですが、こちらは要するに【内臓を覆う部分】の筋肉のことです。

狭義の体幹は、体の内側にあるため、外から見ても【筋肉がついているか分かりづらい】のが特徴です。

「体幹を鍛える」という文脈で語られる場合は、狭義の体幹のことを指すことが多いようですので、「体幹の原義は胴体、実用的には内臓を覆う筋肉」と理解しておくのがよいでしょう。

※こちらの記事でもこれ以降、単純に「体幹」と言った場合には、狭義の体幹を指します。

主な4つの体幹部位

体幹を具体的な部位で説明すると、肺の下の筋肉(横隔膜)を最上部として、下へ背骨の筋肉(多裂筋)、腹部の筋肉(腹横筋)、骨盤の1番下の筋肉(骨盤底筋群)までの大きく4つの筋肉を指します。

体幹部と体幹の違いとは?

体幹の話をしていると【体幹部(たいかんぶ)】ということばが出てくることがあります。

ただでさえややこしい筋肉の話に「えっ?違うもの?」となるかもしれませんが、定義は体幹と同じです。

なぜ同じ意味なのに2つことばがあるかというと、体幹の正式名称が体幹部で、それを略して体幹と呼んでいるからです。

 

医学用語ではよく「胸部X線」とか「頭頂部」とか「部」をつけますよね。その流れです。

そのため、より専門的な医療系の文脈のときに体幹部ということばを使います。

例えば、体幹の部分を放射線治療する場合に【体幹部定位放射線治療】と言ったりします。(覚えなくていいと思いますが…)

筋トレに関する文脈で、使うときは体幹でいいでしょう。

腹筋と体幹の違いとは?

よく腹筋と体幹を誤解している人がいますが、ここまでこちらの記事をお読みになった方ならばその違いがお分かりかと思います。

腹筋は、まず胴体の筋肉の一部ですから広義の体幹には入る要素です。

しかし、狭義の体幹は内臓の周りについている筋肉で、外からは筋肉量を見ることができないものでしたね。

そのため、狭義の体幹の範囲から腹筋は外れます。

まとめると、広義の体幹の範囲には入るが、筋トレの文脈で使う狭義の体幹には、腹筋は入らないというところでしょう。

体幹のトレーニング方法

体幹の定義が分かったところで、鍛えて身につけなければ意味がわかりません。

早速その鍛え方を見ていきましょう。

難易度を5段階評価して、簡単なものから並べていますので、できるところから試してみてくださいね!

まとめると、こちらのようになります。

【体幹トレーニング14選】

  1. ドローイン(難易度:☆☆☆☆)
  2. キャットバック(難易度:☆☆☆☆)
  3. ヒップリフト(バックブリッジ)(難易度:☆☆☆☆)
  4. フロントブリッジ(フロントプランク)(難易度:☆☆☆)
  5. サイドブリッジ(サイドプランク)(難易度:☆☆☆)
  6. プランク足上げ(難易度:☆☆☆)
  7. ダイアゴナル(難易度:★★★☆☆)
  8. ヒップリフトwithワンレッグエクステンション(難易度:★★★☆☆)
  9. バーベルスクワット(難易度:★★★☆☆)
  10. 腕立て伏せ(難易度:★★★★☆)
  11. 腕立てダイアゴナル(難易度:★★★★☆)
  12. バックプランク(難易度:★★★★☆)
  13. ダイアゴナルバックブリッジ(難易度:★★★★★
  14. サイドエルボーブリッジ(ワンハンド&レッグレイズ)(難易度:★★★★★

体幹トレーニング①|ドローイン

【難易度:☆☆☆☆】

ドローインのやり方はシンプルで、思いっきりお腹を凹ませるだけです。

しかし、注意すべきポイントはお腹を凹ましたまま呼吸を続けるということです。

ラクなようで、続けるのは難しいので、こちらの記事を読みながらでも始めてみてください。

体幹トレーニング②|キャットバック

【難易度:☆☆☆☆】

キャットバックは四つん這いになり、肩甲骨を上に持ち上げるというものです。

その様子が、ネコの盛り上がった背中のようなので、キャットバックと言います。

体幹トレーニング③|ヒップリフト(バックブリッジ)

【難易度:☆☆☆☆】

ヒップリフト(別名:バックブリッジ)は、仰向けになっておしりの部分を宙に浮かすというものです。

肩からヒザまで、身体がまっすぐになっているか気をつけながら、行ってみてください。

体幹トレーニング④|フロントブリッジ(フロントプランク)

【難易度:☆☆☆】

出ました!フロントブリッジです。

体幹といえば、コレなのではないでしょうか。

これもヒップリフトと同様に、肩から足首までまっすぐになっているか確認しながら行ってみてください。

ツラい体勢ですが、姿勢が崩れると効果が半減してしまいます。

体幹トレーニング⑤|サイドブリッジ(サイドプランク)

【難易度:★★☆☆☆】

サイドブリッジは、フロントブリッジを肩肘だけで行い、身体を起こしたものです。

これはヒジがとても痛くなるので、下にマットを敷くのをおすすめします。

体幹トレーニング⑥|プランク足上げ

【難易度:★★☆☆☆】

プランク足上げは、フロントブリッジをしながら片足を上げるというものです。

これは、フロントブリッジのツラさに太ももとお尻のツラさが加わります!

体幹トレーニング⑦|ダイアゴナル

【難易度:★★★☆☆】

ダイアゴナルは、ヨガでよく見られるポーズです。

四つん這いの状態から片手を前に伸ばし、反対の脚を同様に伸ばします。

指先から足先まで、まっすぐになるようにしてみてください。

体幹トレーニング⑧|ヒップリフトwithワンレッグエクステンション

【難易度:★★★☆☆】

ヒップリフトwithワンレッグエクステンションは、ヒップリフトの状態から【片足を真っ直ぐ伸ばす】というものです。

肩から片足の指先まで、まっすぐ伸ばしてくださいね。

▼参考:ヒップリフト

体幹トレーニング⑨|バーベルスクワット

【難易度:★★★☆☆】

ここで、ちょっと違うタイプのトレーニングをご紹介します。

バーベルスクワットです。

バーベルを持ちながらスクワットを行うことで、体幹を鍛えることができます。

身体が前に倒れないよう注意しながら行ってくださいね。

体幹トレーニング⑩|腕立て伏せ

【難易度:★★★★☆】

こちらから難易度がついに星4になりました!

腕立て伏せは腕を鍛えるイメージがあるトレーニングだと思いますが、足首から頭上までまっすぐになるように行うためには体幹のちからが必要とされます。

腕力がある程度ある方におすすめです。

体幹トレーニング⑪|腕立てダイアゴナル

【難易度:★★★★☆】

腕立てダイアゴナルは、ダイアゴナルの片膝をつかないバージョンです。

▼参考:ダイアゴナル

体幹トレーニング⑫|バックプランク

【難易度:★★★★☆】

バックプランクは、フロントブリッジを仰向けになって行うものです。

地面についていいのは変わらず両肘と両足だけですが、仰向けになります。

▼参考:フロントブリッジ

体幹トレーニング⑬|ダイアゴナルバックブリッジ

【難易度:★★★★★

ダイアゴナルバックブリッジは、ダイアゴナルを仰向けになって行うものです。

仰向けでかなりバランスが取りづらくなります。

▼参考:ダイアゴナル

体幹トレーニング⑭|サイドエルボーブリッジ(ワンハンド&レッグレイズ)

【難易度:★★★★★

サイドエルボーブリッジ(ワンハンド&レッグレイズ)は、サイドエルボーブリッジをしながら更に上にある脚を浮かせるというものです。

この画像の女性は笑顔ですが、かなりキツいポーズです。

腰に当てている手をまっすぐ上に伸ばして、身体の先で5角形になるようにすると、更にキツくなります。

まとめると、こちらのようになります。

【体幹トレーニング14選】

  1. ドローイン(難易度:☆☆☆☆)
  2. キャットバック(難易度:☆☆☆☆)
  3. ヒップリフト(バックブリッジ)(難易度:☆☆☆☆)
  4. フロントブリッジ(フロントプランク)(難易度:☆☆☆)
  5. サイドブリッジ(サイドプランク)(難易度:☆☆☆)
  6. プランク足上げ(難易度:☆☆☆)
  7. ダイアゴナル(難易度:★★★☆☆)
  8. ヒップリフトwithワンレッグエクステンション(難易度:★★★☆☆)
  9. バーベルスクワット(難易度:★★★☆☆)
  10. 腕立て伏せ(難易度:★★★★☆)
  11. 腕立てダイアゴナル(難易度:★★★★☆)
  12. バックプランク(難易度:★★★★☆)
  13. ダイアゴナルバックブリッジ(難易度:★★★★★
  14. サイドエルボーブリッジ(ワンハンド&レッグレイズ)(難易度:★★★★★

体幹トレーニングで得られる10の効果とメリット

ここまで体幹の鍛え方をご紹介して参りました。

しかし、体幹を鍛えると何となくいいことがありそうな気はしますが、具体的には何がいいのでしょうか。

ここでは10のメリットをお伝えしたいと思います。

まとめておくと、こちらのとおりです。

【体幹を鍛える10のメリット】

  1. 姿勢がよくなる
  2. 足がすらっとする
  3. 疲れにくくなる
  4. 基礎代謝がよくなる
  5. ポッコリお腹が改善される
  6. 便秘が改善される
  7. スポーツ全般がうまくなる
  8. ランニングが速くなる
  9. 自転車が速くなる
  10. 女性は出産がラクになる

体幹トレーニングのメリット①|姿勢がよくなる

体幹を鍛えて1番かわるのは、ズバリ姿勢です。

姿勢が悪くなるのは背中が丸まってしまうからですが、その部分を内からピンと伸ばせるようになります。

それも、一時的にではなく、自然と姿勢を起こすことができるようになります。

姿勢の改善が、次からご紹介する様々な副次的効果を生み出します。

体幹トレーニングのメリット②|足がすらっとする

体格のわりにふくらはぎが太くなっている女性がいますが、その方の脚は脂肪がついてふっくらとしているのではなく、固いときがあります。

これは歩き方が崩れていて、ふくらはぎの筋肉に負担がかかっているためです。

体幹を鍛えて無理のない歩き方ができるようになれば、自然といらない筋肉は落ちていきます。

体幹トレーニングのメリット③|疲れにくくなる

体幹が鍛えられることで、全身を無理なく使うことができるようになるので、疲れにくくなります。

これは、どのような運動や日常生活にも言えることです。

体幹トレーニングのメリット④|基礎代謝がよくなる

体幹を鍛えるトレーニングでは、全身の筋肉を瞬発的にではなく継続的に使います。

この結果、遅筋(ちきん)が鍛えられ、身体がエネルギーを消費しやすい状態になるのです。

このことから、基礎代謝を向上させる効果があります。

体幹トレーニングのメリット⑤|ポッコリお腹が改善する

既に上記でご紹介したとおり、体幹とはお腹の内臓を覆う部分の筋肉のことです。

ここを鍛えることで腰回りの普段使わない筋肉が鍛えられ、特にお腹がぽっこりしている人には効果的です。

体幹トレーニングのメリット⑥|便秘が改善される

内臓周りの筋肉を鍛えることで、内臓の位置が改善されます。

内臓の位置というのは重要で、これがズレると便秘になることがあり、このズレの解決に体幹トレーニングは効きます。

体幹トレーニングのメリット⑦|スポーツ全般がうまくなる

体幹を鍛えると、意識しなくても姿勢が美しく保たれるようになります。

これがスポーツには、効果てきめんなのです。

テニスを始めとして、卓球やサッカー、野球、ゴルフなど身体のひねりを使うスポーツは特に体幹を鍛えることで安定した動きをできるようになります。

体幹トレーニングのメリット⑧|ランニングが速くなる

体幹を鍛えると姿勢が改善され、特にランニングのような安定した姿勢の維持が求められるスポーツには、すぐに効果が現れます。

例えば、北京オリンピック男子4×100mリレー銀メダリストの末續慎吾選手も、上体が起き上がった美しい走行姿勢が有名ですよね。

[出典:https://www.joc.or.jp/column/athleteinterview/athmsg/20061130athletemessage02.html]

このように、より脚部への負担を軽くしながら、走ることができるようになります。

体幹トレーニングのメリット⑨|自転車が速くなる

体幹を鍛えると、自転車やロードバイクまで速くなります。

なぜかというと、ペダルを踏む力は実は太ももだけで行っているのではなく、その踏み込む力を支えているのは体幹の筋肉だからです。

体幹を鍛えれば、より強い踏み込みを維持することが、できるようになります。

体幹トレーニングのメリット⑩|女性は出産がラクになる

これは意外かもしれませんが、女性は妊娠への備えになります。

どういうことかというと、女性は出産時に骨盤で支えながら赤ちゃんを産むのですが、そのとき不摂生がたたって骨盤の位置がズレていると出産が大変になってしまうのです。

この骨盤のズレは、体幹のトレーニングで鍛えることができます。

更には、妊娠時に大きくなったお腹を支えるのも骨盤で、もちろんこのときにも体幹のちからが重要となります。

 

体幹は身体の基礎なので当たり前なのですが、鍛えるメリットは盛りだくさんでしたね。

まとめると体幹を鍛える効果・メリットは次のとおりです。

【体幹を鍛える10のメリット】

  1. 姿勢がよくなる
  2. 足がすらっとする
  3. 疲れにくくなる
  4. 基礎代謝がよくなる
  5. ポッコリお腹が改善される
  6. 便秘が改善される
  7. スポーツ全般がうまくなる
  8. ランニングが速くなる
  9. 自転車が速くなる
  10. 女性は出産がラクになる

いかがでしたでしょうか。

あなたの目的に合わせて、ぜひ無理のない範囲で体幹を鍛えてみてください。

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