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フルマラソンのタイムを30分短縮?マラソンで重要な筋トレ

初めまして!見た目は雑魚キャラ、意外とアスリート。

福岡でライター業を中心にフリーランスで活動しているマエダユウタ(@nora_writer)と申します。

私事ですが、先日人生で初となるフルマラソンとして、【第5回福岡マラソン】に参加してきました。

結果は初参加にして、4時間50分にて完走!!サブ5というやつですね。

本格的なトレーニングを積んでいるわけでもない初出場の身としては、それなりのタイムを残せたと思います。

一方で、本当は「初出場でこれを切ったら凄い!」と言われているサブ4.5(4時間半以内にゴール)を切ることを密かに目標にしていただけに、ちょっと残念だったりもします・・・

敗因は足が悲鳴をあげ始めたこと。

30km後半以降は歩いてるんだか走ってるんだかわからない状態になって、タイムもガタ落ち。

正直、肺も心臓も余裕だった中で足だけが言うことを聞かない屈辱的な状態でした。

 

というわけで、次回少しでもコンディションよくマラソンを走りきるため、マラソンに効果的な筋トレについてまとめてみました。

マラソン経験数回の初心者の方、これから走ってみたい入門者の方だけでなく、タイムが伸び悩んでいる経験者の方もぜひ参考にしてみて下さい!

マラソンになぜ筋トレが有効なのか

マラソンと筋トレ、パッと結びつかないという方もいらっしゃると思います。

「マラソンでものをいうのは、スタミナであって筋力ではないだろう」と。

しかし、マラソンに間違いなく筋トレは有効なんです。

その理由は大きく2点あります。

  1. ケガの防止につながる
  2. 筋力のスタミナ向上をもたらし、タイムアップにつながる

順番に解説していきますね。

①ケガについて

ランニング中、とりわけ記録が残るマラソンの競技中にケガをされる方は多いです。

普段であれば大事をとって控えておこうと思っても、本番では多少無茶をしてしまうのでしょうかね?(気持ちは分かりますw)

そんなケガの大きな原因の一つが筋力不足によるものです。

もちろん、筋トレさえしておけばケガを絶対にしないということではありません。

しかし筋肉がマラソンの負荷に耐えられないことによる怪我の確立を下げることは、健康に走るために重要ですよね?

②タイム向上について

心肺機能ばかりをスタミナだと思いがちですが、筋力とは、いわば【筋肉のスタミナ】でもあります。

筋力が不十分だと、心肺は乱れていないのに足は動かないという状態に陥ってしまうのです。

筋トレで疲れにくい体を作ることで、タイム向上が期待できるわけです。

フルマラソンで結果を残すためにも筋トレは超重要課題

【マラソンで筋トレが重要】といっても、ピンと来ない方もいらっしゃるかもしれませんね。

「正直筋トレなんてまったくしていないけれど、俺は10kmマラソンもハーフマラソンも、ケガしたことはないし、タイムだっていいぞ。」

という方も多いかもしれません。

もちろん、筋トレをしていなくても基礎筋力が高い方であれば、ハーフマラソンどころか、フルマラソンでも問題なく走れるかもしれません。

しかし、多くのランナーにとってハーフマラソンとフルマラソンは、単なる “2倍” の距離の問題ではないはずです。

1回の競技で出る参加者あたりの負傷者の数も、単純計算の2倍ではありません。

フルマラソンの方が遥かに多くの負傷者がでています。

もちろん、ケガの要因は様々なので一概には言えませんが、

「ハーフマラソンくらいであれば耐えられるが、フルマラソンの負担には耐えきれない」

というランナーが多いことを意味するのではないでしょうか?

 

タイムの向上についても同様のことがいえます。

スタミナ的には余裕なのに、身体の方が「スタミナ切れ」を起こしてしまい、失速する。

今回の僕ですねw

僕は35km以降で急激に来ましたが、一般には【30kmの壁】といわれています。

30km以降の時点で筋肉の疲労を多くの方が抱えているようです。

つまり【壁】は、ハーフマラソンのゴール地点より10km弱先にあるわけですね。

ハーフマラソンまでであれば、筋トレをしていなくてもごかまし切れるという方もいるようですが、フルマラソンともなると、筋トレの重要性が一気に増してきそうです。

ジムを活用して筋トレとマラソン練習を効率的に行おう

少し筋トレのテーマからは話がそれますが、読んでくださっている皆さんはランニングする時はジム派ですか?屋外派ですか?

ジムでランニングするメリットとしては

  • 「一定のペース」で走るというトレーニングが積みやすい。
  • 通行人や車などに邪魔されることなく走ることができる。
  • 同じ施設で、走る以外のトレーニングを積むことができる。
  • 悪天候の日でもトレーニングができる。

などが挙げられます。

一方屋外でランニングするメリットは

  • 道路のコンディションや坂道など、本番に近い環境で走れる。
  • 景色が変わってくため、飽きない。
  • ランニング仲間と一緒に走ることができる

といった点でしょうか?

僕自身、元々なにぶん飽きっぽいこともあり断然屋外派だったのですが、筋トレの重要性を認識してからはジムのランニングマシンを使う頻度が上がっています。

(それでも時々飽きてくるので外を走るのですがw)

ジムでは高額なマシンを使うことで、家でできる筋トレでは鍛えることが難しい色々な個所の筋肉にアプローチし、鍛えることができます。

また、副次的な効果として筋トレを行った後にマラソンのトレーニングをすると、脂肪燃焼の効果も高まります。

(といっても、フルマラソンランナーでお腹の肉に悩んでいるのも僕くらいのものでしょうか?w)

いずれにせよ、ジムで筋トレ+運動という習慣をつけておけば、天候に左右されず安定したトレーニングができますね。

マラソンのために組むべき筋トレのメニューは?

「マラソンのために筋トレをした方が良い!」というのはわかっても、実際にどの部位を鍛えるためにどのようなトレーニングを積むべきなのでしょうか?

マラソンで鍛えるべき部位は、以下です。

  • 下半身(ハムストリングス、大殿筋など)
  • インナーマッスル
  • 腹筋
  • 背筋(脊柱起立筋〉

これらをバランスよく鍛えることで、長距離を走るのに適した身体をつくっていくことができます。

下半身を鍛えるトレーニングとして、代表的なのはスクワットです。

また、スタンディングカーフレイズという、直立の姿勢からつま先立ちを繰り返すトレーニングも有効です。

インナーマッスルを鍛えるトレーニングの代表として挙げられるのはまずはフロントブリッジ(プランク)です。

フロントブリッジでは、腹筋も同時に鍛えることができるのも嬉しいですね。

同じく体幹トレーニングとして代表的なダイアゴナルでは、同時に背筋を鍛えることができるため一石二鳥です。

マラソンのために上半身の筋トレを行う意義

ここまで読んでいただいて、マラソンにおいて筋トレの重要性はご理解いただいたと思います。

一方で、上半身の筋トレを行うことの意義については、「正直ピンと来ない」という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

足の筋トレを行うことで、ケガの防止や体力向上につながるのは分かるけれど、【上半身】のトレーニングを行う意義が分からないと。

むしろ身体が重くなることで、不利になってしまうのではないかと。

結論としては、体幹を鍛え、正しいフォームを身に着けることにおいて、上半身のトレーニングもまた欠かせないものです。

理想的なフォームで走るのと、素人が何となく自分のフォームで走るのとでは、1歩走ったときに足に対してかかる負担がまったく異なってきます。

体幹が鍛えられていないと、足にかかる負荷の強さや方向が安定しません。

マラソンのように長距離の競技においては、後半になればなるほどその不安定な負担のダメージが蓄積され、疲労や、ケガ・タイムの低下に繋がってしまいます。

体幹を鍛えるにあたって、主に強化すべきポイントは、【腹筋】と【背筋】。

しっかりとトレーニングをして、理想的なフォームを手に入れましょう。

ちなみに「筋肉が重くて不利になる」という仮定も、実は正解です。

ボディビルディングのような見せる筋肉を増強させることは、当然タイムの低下につながります。

見るからに鍛え上げた筋肉ではなく、適正な重さでトレーニングを積んだ「均整のとれた筋肉」がマラソンでは重要です。

マラソンの命!膝を鍛える筋トレについて

最後に、ランナーにとって生命線でありながら、ランナーの中で悩みを抱えている方も多い「膝」の筋トレについて、解説していきます。

マラソンランナーの多くが、走っている最中に膝に何らかの違和感や痛みを感じたり、慢性的に悩まされていたり、もしくは現在は大きな問題が出ていなくとも不安を抱えていたりします。

マラソンは、膝に非常に大きな負担がかかるスポーツなので、悩みを抱えている方が多いのも、漠然とした不安に感じている方が多いのも無理はありません。

  • 正しいフォームで走ること
  • 過剰に負荷がかかるレベルのトレーニングを行わないこと

といった対策もありますが、根本的に膝を痛めないための対策としては

  • 膝の筋力を普段から鍛えておくこと

が挙げられます。

膝関節周りの筋肉は、関節を動かすだけでなく、関節を保護するような役割をもっています。

膝の筋肉を鍛えることによって、関節への衝撃をやわらげ、ダメージに強い膝をつくることができるのです。

具体的には、スクワットなどのトレーニングにより、該当部位を鍛えていくことが有効です。

まとめ

軽視しているランナーも少なくないのが現状かとはおもいますが、マラソンにおいて筋トレはとても重要です。

  1. ケガの防止につながる
  2. タイムアップにつながる
  3. 太りにくい身体がつくれる(個人的に最重要)

と、メリットしかありません。

ぜひ、ただ走り込むだけでなく、日常のトレーニングの中にバランスよく取り入れてみてください。

下半身だけでなく、上半身や体幹を鍛えることも大切ですよ!