トレーニング

30日プランクチャレンジを絶対に成功させる秘訣6選

こんにちは、ウィルときしんのきしんです。

あなたは【30日プランクチャレンジ】を知っていますか?

内容は至ってシンプルですが、なかなか続かないのがミソの体幹トレーニングです。

そこで今回は、「プランクが30日続かない!」という方に、続けるための秘訣を6つお伝えしたいと思います。

Contents

30日プランクチャレンジをやってみよう

改めて30日プランクチャレンジは、プランクを30日間毎日行うという取り組みです。

2015年にアメリカで流行したことで、一般に知られています。

そもそもプランクとは上記の画像にあるような体勢で、ヒジとつま先だけでバランスを取り、体幹の筋肉を鍛えるものです。

またの名をフロントブリッジとも言います。

【プランク】ということば自体は、英語で【plank】と書き、本来は板のことを指します。

このトレーニングでは、身体のお腹まわりがまっすぐになり、身体が板のように見えるため、プランクと呼ばれます。

筋トレの中でもプランクがおすすめの理由

プランクは体幹を鍛えられるのですが、体幹トレーニングには様々な効果があることが知られています。

【体幹を鍛える10のメリット】

  1. 姿勢がよくなる
  2. 足がすらっとする
  3. 疲れにくくなる
  4. 基礎代謝がよくなる
  5. ポッコリお腹が改善される
  6. 便秘が改善される
  7. スポーツ全般がうまくなる
  8. ランニングが速くなる
  9. 自転車が速くなる
  10. 女性は出産がラクになる

詳細はこちらの記事をご覧ください。

体幹とは?体幹のトレーニング方法14選とその驚くべき効果こんにちは、ウィルときしんのきしんです。 今回はトレーニングをする上でのマスト要素【体幹(たいかん)】のトレーニング方法とその効果を解...

また、プランクをやるには、ジムへ行く必要もなく、特別な器具も必要ありません。

必要なのは横たわれるスペースのみです。

汗をたくさんかくわけでもないので、思い立った時にできるのもポイントですね。

プランクを毎日取り組む効果は?

筋トレは単発で行うのではなく、続けることに意味があります。

そのため、30日間ずっと継続することで意味が出てきます。

ただし、上記の表のように、たまに休みの日を入れても構いません。

ここで、実際に30日プランクチャレンジに取り組んだ方の感想を見ていきましょう。

みなさんの感想を見ていると、「いきなり激ヤセ!」ということは決してないのですが、着実にお腹まわりの筋肉がついていることを体感できます。(体幹だけに!)

プランクの時間の目安はどれくらいか

結論からお伝えすると、目安となる時間については、特にないというのが実情のようです。

【タイムの長さではなく、正しい姿勢をキープすること】のほうが重要ですので、無理して変な体勢で長時間キープするよりも、自分のできる限りのタイムでよしとしてみてください。

その前提の上で、どれくらいの時間できればいいのかという点については、女性や体力に自身のない方は5秒や10秒からでも効果はあるようです。

私は普段テニスをして鍛えていますが、筋トレは特にしていない20代男性で、5分を目指していきなりやってみたら、1分30秒が限界でした。

(ただ、始めて5秒くらいからお腹はプルプルしてます!)

ちなみにプランクの最長世界記録は【9時間11分1秒】です。

驚愕の長さですよね。

この記録は米海軍の退役軍人ジョージ・ウッドさんによって打ち立てられました。

更に驚くべきは、記録樹立時の年齢が58歳だったことです。

スーパーおじいちゃんですね。

これからプランクを始める方は、こんな異次元のレベルでプランクに取り組まなくても大丈夫です。

今回ご紹介している30日プランクチャレンジでは、プランクの時間を20秒~5分の間に設定して、毎日少しずつ増やしています。

しかし実際には、5分というのは筋肉のついた男性でもかなり難しいタイムで、これを達成するためには時間を分割するのもOKです。

その上で、上記の表のタイムをクリアすることを考えてみて下さい。

30日プランクチャレンジを成功させる秘訣6選

30日プランクチャレンジは有名ですが、その反面、うまくいかない方がとても多いのも特徴です。

そこで今回は経験者の私が、30日プランクチャレンジを成功させる秘訣を、まとめて大公開したいと思います。

初めにまとめると下記のとおりです。

30日プランクチャレンジを成功させる秘訣6選

  1. プランクポーズを正しいフォームで行う
  2. 初心者向けの無理のない姿勢でプランクを行う
  3. プランクの時間を分割する
  4. プランクを朝に行う(朝トレ)
  5. SNSに毎日投稿する
  6. 30日プランクチャレンジ用アプリを利用する

30日プランクチャレンジを成功させる秘訣|①プランクポーズを正しいフォームで行う

30日プランクチャレンジを成功させる秘訣のうち、圧倒的な最重要項目は、プランクポーズを正しいフォームで行うことです。

すでにご紹介したとおり、プランクはタイムより何より正しい姿勢が最も大事です。

そのためには下の写真のように肩から足首までまっすぐになる姿勢を維持することが大切です。

逆に下記の画像では、おしりの部分が高く上がってしまって、一直線になっていないのがわかるかと思います。

実際にやってみるとわかりますが、おしりを上げているとラクなんですよね。

そのため、自分ではまっすぐのつもりでも、おしりが上がっているため、まっすぐにならないことが、失敗の原因として最も多いです。

また、肩甲骨まわりの筋肉に力を入れないと、肩が上に上がって、背中が反ってしまいます。

こちらも姿勢が崩れる主要因なので、注意してみてください。

自分で自分の姿勢がわからなかったら、他の人に姿勢がまっすぐか見てもらったり、自分で自分の写真や動画を撮ってみると確実ですね。

プランクは正しい姿勢のほうがきついので、だんだんプランクがうまくなってくると、逆に時間が持たなくなることもあります。

誤ったラクな姿勢で長い時間やっていても、効果は限定的ですので、気をつけてくださいね。

30日プランクチャレンジを成功させる秘訣|②初心者向けの無理のない姿勢でプランクを行う

30日プランクチャレンジを成功させる秘訣の2つ目は、初心者向けの、無理ない姿勢でプランクを行うことです。

プランクは正しい姿勢が大事と書きました。

しかし、初心者は正しい姿勢ほど、キツくて続かないものです。

そんなときにおすすめな方法が2つあります。

1つ目は、【腕立てプランク】です。

通常のプランクとは違い、肘をつかず、伸ばすことで、体重がより下半身のほうにかかり、腕やお腹がラクになります。

もう一つの方法が【膝つきプランク】です。

プランクの上体から膝を両方つけば、膝つきプランクとなります。

支えなくてはいけない身体の長さが狭くなりますので、プランクがかなりラクになりますよ。

30日プランクチャレンジを成功させる秘訣|③プランクの時間を分割する

30日プランクチャレンジを持続させる3つ目のポイントは、プランクの時間を分割することです。

再掲するこちらの表に載っているとおりの時間を、1回のみでできればいいのですが、それが難しければ分割もOKです。

例えば、1分を30秒×2回と分けるのもありですよ。

繰り返しとなりますが、時間をこなすことよりも、正しい姿勢をキープすることを重要視してください。

30日プランクチャレンジを成功させる秘訣|④プランクを朝に行う(朝トレ)

30日プランクチャレンジを続ける秘訣の4つ目は、プランクを朝に行うことです。

いわゆる朝トレですね。

なぜ朝がいいかというと、1日の始まりで行うことで、朝から1つやるタスクが終わって、1日をスッキリ始められます。

また、夜に飲み会や残業などあっても、関係なく行うことができるからです。

根本的には、そもそもやる時間がいつも決まっているというのも非常に重要なことです。

例えば、柔軟体操を普段からやる人は少ないかと思いますが、体育の時間や運動のタイミングがあれば、その前に行う癖がついているはずです。

それと同じで、人間が新しく始めることを習慣づけるには、その習慣を行うタイミングを統一することが望ましいです。

30日プランクチャレンジを成功させる秘訣|⑤SNSに毎日投稿する

30日プランクチャレンジを成功させる秘訣の5つ目は、SNSに毎日投稿することです。

人間の言葉には実行力が伴っていて、口に出したり周りに考えを表明すると、そのとおりにやろうというスイッチが入ります。

そのためにSNS投稿は有効です。

他に、知人や友人に「30日プランクチャレンジをする」と宣言するのもありですね。

ただし、Twitterを見てみた限り、「今日から30日プランクチャレンジをやります!」と開始宣言をする方は多いのですが、翌日も継続している投稿をあまり見ないので、言っただけでやったつもりにならないよう十分注意してくださいね。

30日プランクチャレンジを成功させる秘訣|⑥30日プランクチャレンジ用アプリを利用する

30日プランクチャレンジを成功させる秘訣の6つ目は、30日プランクチャレンジ用アプリを利用することです。

下記でご紹介するiOS/Androidアプリなら、自分で決めた時間にリマインドをしてくれるので、ついつい忘れがちなプランクもきちんと続けることができます。

また、タイマーも自動的に今日すべき秒数でセットしてくれるのでラクです。

更には、「今日が何日目か」を自分で選ぶことができるので、夜行う方も「前日分」という扱いで登録できます。(これが意外と便利です)

ぜひ使ってみてくださいね。

30 Days Plank

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いかがでしたでしょうか。

6つの秘訣を改めてまとめると下記のとおりです。

30日プランクチャレンジを成功させる秘訣6選

  1. プランクポーズを正しいフォームで行う
  2. 初心者向けの無理のない姿勢でプランクを行う
  3. プランクの時間を分割する
  4. プランクを朝に行う(朝トレ)
  5. SNSに毎日投稿する
  6. 30日プランクチャレンジ用アプリを利用する

プランクの勘違いされがちな効果とは

プランクで体幹を鍛えることで得られる効果は、すでにお伝えしたとおり下記のとおりです。

【体幹を鍛える10のメリット】

  1. 姿勢がよくなる
  2. 足がすらっとする
  3. 疲れにくくなる
  4. 基礎代謝がよくなる
  5. ポッコリお腹が改善される
  6. 便秘が改善される
  7. スポーツ全般がうまくなる
  8. ランニングが速くなる
  9. 自転車が速くなる
  10. 女性は出産がラクになる

しかし、これ以外の効果もあるとつい勘違いされがちなので、確認してみましょう。

プランクにダイエット効果はあるのか

残念ながらプランクのダイエット効果は薄いようです。

というのも、プランクの消費エネルギーは少なく、鍛えられるのは持久力だからです。

しかし、姿勢改善による見栄えのよさや、身体の軸が安定することによる、様々なスポーツの基礎能力向上には役立ちます。

プランクで腹筋はつくのか

プランクにダイエット効果がないのと同様に、腹筋がつくことはありません。

ただし、プランクでお腹は細くなります

なぜかというと、内臓を包んでいる腹横筋(ふくおうきん)と腹斜筋(ふくしゃきん)がつくことで、内臓を内側に押し込む筋肉がつき、お腹のだらしない広がりがキュッと抑えられるからです。

そのため、体重はほとんど変わらないのですが、お腹がほっそりするようになります。

プランクの他のバリエーションに取り組もう

プランクにある程度慣れてきたらやってみたい、応用編のトレーニングもご紹介させていただきます。

まとめると下記のとおりです。

プランクバリエーション4選

  1. リバースプランク(強度:☆☆)
  2. バランスボールプランク(強度:☆☆)
  3. プランクツイスト(強度:★★☆)
  4. サイドプランク(強度:

プランクのバリエーション|①リバースプランク(難易度:☆☆)

プランクのバリエーションの1つ目はリバースプランクです。

リバースプランクは、仰向けになって肩と足裏で支えてプランクを行います。

プランクの強度が【☆☆】(星1つ)だとしたら、リバースプランクはプランクと同じ【☆☆】(星1つ)でしょう。

リバースプランクは背中や腰の筋肉をつけることに繋がるため、これを行うことで得られる効果は、特にピンとした姿勢への改善や腰痛予防になります。

姿勢に課題を感じている方は、優先的にリバースプランクを行うとよいでしょう。

プランクのバリエーション|②バランスボールプランク(強度:☆☆)

プランクのバリエーションの2つ目は、バランスボールプランクです。

ボールプランクとも言います。

肘をバランスボールの上に乗せて、足は地面につけた上体でプランクを行います。

バランス感覚が養われるのが特徴で、不安定な場所で安定できるようになります。

その反面、上体の高さが通常のプランクより高くなりますので、その分ラクになって、強度はあまり変わらないでしょう。

プランクのバリエーション|③プランクツイスト(難易度:★★☆)

プランクのバリエーションの3つ目はプランクツイストです。

プランクツイストは、プランクを行っている状態から、かかとを左右に順番に倒す運動をするものです。

プランクツイストの強度は【★★☆】(星2つ)でしょう。

プランクツイストの効果は、ひねりの動きがあるため、特にくびれを作ることに効くと言われています。

プランクやサイドプランク、リバースプランクはずっと同じ体勢をキープするツラさがありますが、プランクツイストの場合は身体を動かしていいので、かえってラクに感じるかもしれません。

飽きっぽい方には、おすすめのトレーニングとなります。

プランクのバリエーション|④サイドプランク(難易度:

プランクのバリエーションの4つ目は、サイドプランクです。

サイドプランクは、地面につく肘を1つだけにして、片腕で体重を支えます。

サイドプランクの強度は、マックスの【(星3つ)です。

正直、その他のプランクとは異次元のツラさになります。

サイドプランクの効果は、プランクと同じく姿勢改善やお腹の引き締めなどですが、特に回転を使うテニスや野球、ゴルフなどのスポーツに効果があります。

回転する際に力を入れられるようになるので、フォームが安定しない方や、ボールに力がうまく伝わらない方は、ぜひ試してみてください。

改めてプランクの応用編をまとめると、下記のとおりです。

プランクの変化型4選

  1. リバースプランク(難易度:☆☆)
  2. バランスボールプランク(強度:☆☆)
  3. プランクツイスト(難易度:★★☆)
  4. サイドプランク(難易度:

プランクに慣れてきたり、飽きてきたら、取り組んでみてくださいね。

まとめ

こちらの記事の内容を、最後にもう一度まとめておきたいと思います。

プランクとは、下の画像のような体勢をキープするトレーニングのことです。

30日プランクチャレンジでは、30日後に5分間プランクをできるようになるために、毎日プランクに取り組むメニューのことです。

日程ごとの目安の時間は上表のとおりです。

そして30日プランクチャレンジを成功させる秘訣は、こちらの6つです。

30日プランクチャレンジを成功させる秘訣6選

  1. プランクポーズを正しいフォームで行う
  2. 初心者向けの無理のない姿勢でプランクを行う
  3. プランクの時間を分割する
  4. プランクを朝に行う(朝トレ)
  5. SNSに毎日投稿する
  6. 30日プランクチャレンジ用アプリを利用する

プランクに期待されがちな効果として、「ダイエット」や「腹筋がつく」というものがありますが、これは誤りです。

ただし、お腹の内側の筋肉を引き締める効果はあるため、腹囲がキュッとしてお腹が細く見える効果はあります。

最後に、通常のプランク以外の変化型は、以下の4つです。

目的に合わせて、適宜行ってみてください。

プランクの変化型4選

  1. リバースプランク(難易度:☆☆)
  2. バランスボールプランク(強度:☆☆)
  3. プランクツイスト(難易度:★★☆)
  4. サイドプランク(難易度:

まとめは以上です!

こちらの記事を読まれた皆様が、30日プランクチャレンジに成功することを、祈っております。

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